스쿼트 중량 늘리는 방법 4가지 및 무게 정체되는 경우
스쿼트 중량 늘리는 방법은 아래에서 소개된 4가지 방법을 시도해보신다면, 무게 늘리시는데에 도움을 얻을 수 있습니다. 이번 포스트에서 스쿼트 중량 늘리는 방법 4가지와 스쿼트 무게가 정체되시는 분들이 읽어보시면 도움되실거라 생각합니다.
스쿼트 중량 늘리는 방법 4가지
- 스쿼트 보조장비 착용하기
- 고중량 저반복 세트 구성하기
- 벌크업하기 (체중늘리기)
- 매일 스쿼트하기
스쿼트 보조장비 착용하기
스쿼트 보조장비는 대표적으로 총 3가지가 있습니다. 니랩, 리프팅벨트, 역도화로 구성되어있으며, 니랩과 리프팅벨트를 착용하시고 스쿼트하신다면, 중량 상승에 확실한 도움을 얻을 수있습니다.
역도화 같은 경우는 호불호가 갈릴 수있습니다만, 개인적으로는 비추천드립니다. 역도화는 스쿼트 자세를 아무리 교정해봤음에도 불구하고, 자세가 안나오시는 분들이 역도화를 신어보시면 도움이 될 수있습니다.
- 스쿼트 니랩 착용하기
스쿼트 무릎보호대는 니랩과 니슬리브 두 가지 종류로 구성되어있습니다만, 니슬리브보다는 니랩이 중량 상승에 더 많은 도움을 얻을 수있습니다.
니랩을 감고 스쿼트 하시면, 평소에 하셨던 무게에서 10kg~20kg까지 중량 상승이 가능하며, 10~20kg 상승된 무게로 스쿼트 하시다보면은 추후에 니랩을 감지 않아도 그 무게에 적응되기 마련입니다.
니랩 특성상, 느슨하게 감으시면 효과가 없기 때문에 조금 강하게 압박해서 감으셔야 합니다. 관련 영상으로는 아래의 유튜브 영상을 추천드립니다.
- 리프팅벨트 착용하기
리프팅벨트는 스쿼트할 때 허리를 보호해주는 보조장비입니다. 직접적인 중량 상승에 도움을 주는 장비는 아닙니다만, 고중량 훈련에 있어서 허리를 보호하기 위해 반드시 착용해야하는 장비입니다.
리프팅벨트를 착용하고 스쿼트하시면, 기존에 했던 스쿼트 자세보다 더 안정적인 자세로 운동을 할 수있도록 도와주며, 고중량 훈련에 있어서도 안정적인 허리 자세로 유지할 수있도록 도움을 받을 수있습니다. 마찬가지로, 리프팅벨트도 니랩처럼 조금 강하게 복부를 압박해서 착용을 하셔야 합니다.
고중량 저반복 세트 구성하기
고중량 저반복 훈련은 높은 무게에 적응하기 위함이며, 기본적으로 니랩과 허리보호대를 착용하신 상태에서 시도하셔야 합니다. 왜냐하면, 평소보다 훨씬 더 높은 무게로 운동을 진행하기 때문입니다. 이에 따른 보호 장비가 필요하기도 합니다.
- 몸풀기 세트 (점진적 무게 증가)
- 1X 3~4 (1RM의 5~60%)
- 1X 3~4 (1RM의 6~70%)
- 1X 3~4 (1RM의 80%이상)
몸풀기 세트에 있어서 마지막 무게 같은 경우는 1RM의 80%까지의 무게로 진행합니다. 예를들어, 내 1RM이 100KG라고 한다면, 몸풀기 세트 마지막 세트 무게를 80KG로 진행을 해주는 것입니다.
- 본 세트 (점진적 무게 증가)
- 1X 1~3 (1RM의 90%)
- 1X 1~3 (1RM의 100%)
- 1X 1~3 (1RM의 110%)
- 1X 1~3 (1RM의 120%)
- 1X 1~3 (가능한 경우) (1RM의 130%이상)
다음으로는 본 세트입니다. 고중량 저반복 훈련은 내 기존의 1RM이상의 무게로 훈련해야 만이 의미가 있습니다.
위에서 말씀드렸다 싶이, 니랩 + 리프팅 벨트를 착용하시면 기존 1RM의 10KG~20KG이상의 무게 상승효과가 있으며, 이런 보조장비를 통해서 1RM을 초과하는 무게로 꾸준히 훈련하시면 확실하게 중량 상승에 도움을 얻을 수있습니다.
대신에 횟수는 1개라도 좋으니, 정확한 스쿼트 자세로 꾸준히 운동해보세요. 언젠간 그 무게에 적응되는 순간이 찾아옵니다.
중량스쿼트 진행 방식은?
스쿼트는 하이바와 로우바 두 가지 방식이 있습니다. 개인적으로는 로우바를 추천합니다. 하이바는 왠만한 프로선수 혹은 그러한 체형을 가진 사람이 아닌이상, 부상당하기 쉬운 자세입니다.
스쿼트 자세가 불안하면, 보조장비를 착용한다고 할지라도 중량 상승이 어렵습니다.
벌크업하기 (체중늘리기)
다이어트 중이거나, 체지방을 유지한 채로 근육만을 얻기 위해, 적당하게 섭취하고 계신다면, 스쿼트 중량 상승이 어려울 수있습니다.
무작정 먹어서 살을 찌우는 것이 아닌, 평소에 먹던 양에서 1.3~1.5배정도 더 먹어보도록 하세요. 1개월 단위로 (1~2KG 씩 점진적 체중 상승) 천천히 살을 찌워가면서 스쿼트를 해보시면 어느순간 스쿼트 중량이 늘어난 모습을 확인할 수있습니다.
매일 고중량 저반복 스쿼트하기
못해도 1주일에 2번씩은 고중량 저반복 스쿼트를 진행해주시는게 좋습니다. 스쿼트 중량에 욕심이 많으시다면 매일 매일 해주시는게 좋겠죠.
고중량 저반복 스쿼트를 매일 진행해줄 수록, 고중량에 적응할 수있는 기회가 많아짐에 따라, 중량을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
스쿼트 중량 무게 정체되는 이유는?
스쿼트 중량 정체되는 이유는 다양한 원인들이 있습니다. 대표적으로 자세 불량한 상태에서 스쿼트를 진행한 경우, 다이어트 중이거나 3끼이상을 충분히 섭취하지 않은 경우, 심리적인 문제 등입니다.
따라서, 위에서 소개 된 내용들만 잘 참고하시면 무게 상승에 많은 도움을 얻을 수있습니다.
스쿼트 중량 줄어드는 이유는?
스쿼트 중량 줄어드는 이유는 대표적으로 두 가지가 있습니다. 다이어트 중인 경우, 스쿼트를 너무 자주 안하는 경우입니다.
체중이 빠질 수록, 자연스럽게 힘이 약해짐에 따라 무게가 낮아지기 마련입니다. 또, 스쿼트를 1주일에 1번만 한다거나, 자주하지 않는 경우, 중량이 떨어질 수 있습니다. 따라서, 위에서 소개한 내용을 그대로 적용해보시면 중량 상승에 도움됩니다.
마치며
지금까지 스쿼트 중량 늘리는 방법 등 다양한 내용들의 대해서 알아봤습니다. 고중량 저반복 훈련을 꾸준히 하시다보면은 언젠간 스쿼트 1RM도 대폭적으로 상승한 결과를 얻을 수있을거라 생각합니다. 이상 이번 포스트를 마치도록 하겠습니다.
