중량 스쿼트 잘하는 방법 4가지 및 최적 세트 수 알아보기
스쿼트 잘하는 방법은 편안하고 불편함이 없는 스쿼트 자세를 유지하면서, 얼만큼 무릎과 허리에 부담주지 않고 실시할 수있는지입니다. 스쿼트 하면서, 무릎이 아프거나 허리 통증이 있는 경우는 100% 잘못된 자세로 진행하고 있다는 의미이기도 합니다. 이번 포스트에서 스쿼트 잘하는 방법 4가지와 알맞은 스쿼트 세트 수 설정 등 다양한 내용의 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
중량 스쿼트 잘하는 방법 4가지
- 스쿼트 자세 교정 및 연습하기
- 스쿼트에 도움되는 보조장비 착용하기
- 하프 스쿼트 보다는 풀 스쿼트 위주로 연습하기
- 스쿼트에 도움되는 보조 운동 실시하기
중량 스쿼트 자세 연습하기
- 스쿼트는 로우바 방식으로 진행해야합니다.
체형적으로 하이바 스쿼트가 맞는 사람이 있는 반면에 로우바가 맞는 체형이 있습니다. 그렇지만, 대부분의 우리나라 사람들은 하이바 스쿼트 보다는 로우바 스쿼트하기에 더 최적화된 체형을 가지고 있고, 운동 초보자 분들은 하이바 보다는 로우바로 연습하셔야 허리 부담을 최소화 시킬 수있습니다.
특성상 봉 위치가 허리에 가깝게 위치하고 있기 때문에 허리 부담 최소화가 가능한 자세이기 때문입니다. 로우바 자세가 어색하실 수있는데, 견갑골 쪽에 봉을 올리고 계속 연습하시다 보시면, 하이바 스쿼트보다 더 편안하다는 느낌을 얻을 수 있습니다.
- 앉을 때 무릎 방향은 안쪽이 아닌 바깥쪽으로 향해야합니다.
중량 스쿼트 하실 때 무릎 방향이 안쪽으로 모이면서 앉고 계시다면, 발 보폭을 넓게 잡고 있다는 의미입니다. 무릎이 안쪽으로 모이면, 무릎 부상 확률이 매우 높아지기 때문에 자세를 교정하셔야 합니다.
스쿼트 무릎 안쪽으로 모이는 현상의 해결 방법으로는 여러 발 보폭으로 중량 스쿼트를 진행해보시면서, 편안하다고 느껴지거나, 무릎이 안쪽으로 모이지 않는 발 보폭을 선택하셔야합니다.
- 중량 스쿼트 내려 갈 때, 무게 중심이 앞으로 쏠리거나, 스쿼트 무릎 통증 있는 경우
중량 스쿼트할 때, 몸이 앞으로 쏠린다는 느낌이 있으시다면, 두 가지 문제 때문일 가능성이 높습니다. 두 가지 문제는 다음과 같습니다.
- 봉 위치가 높은 곳에 있는 경우 (ex 하이바 스쿼트)
- 뒷 굽이 있는 신발을 신은 경우
입니다. 1번 같은 경우는 하이바 스쿼트 + 상체가 안세워졌을때 나타나는 문제점입니다. 2번은 뒷 굽이 높거나, 평평하지 않은 신발을 신은 경우 앞으로 쏠릴 수 있습니다.
로우바 스쿼트로 실시하시면, 위 모든 문제가 해결됩니다. (바 위치는 최대한 허리에 가까운 곳에 위치하는 것이 포인트입니다)
- 스쿼트 무릎 흔들림이 있는 경우
그냥 무거워서 무릎이 흔들렸던 것입니다. 무게를 조금 낮춰서 스쿼트를 해보시면 좋을 것 같습니다.
- 중량 스쿼트 허리 통증이 있는 경우
중량 스쿼트 할 때 허리 통증이 있는 경우는 다양한 문제점들이 있기 때문입니다. 대표적으로 아래와 같은 상황들이 있습니다.
- 허리가 과신전 되어 있는 상태에서 앉는 경우
- 일어 날 때, 허리가 먼저 신전되면서 일어나는 경우 (=하체로 미는것이 아닌 상체로 먼저 올리려고 하는 경우)
두 가지 정도입니다. 하이바 스쿼트 같은 경우는 상체를 세워서 실시해야하지만, 로우바 스쿼트 같은 경우는 봉이 허리에 최대한 가깝게 위치하고 있기 때문에 상체가 숙여져 있어도 괜찮습니다. 대신에 두 스쿼트 모두 허리 만큼은 중립된 상태에서 실시해야합니다.
2번 같은 경우는 상체로 먼저 올리려고 하시면, 허리에 부담이 가기 때문에 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 일어날 땐 하체로 먼저 밀면서 엉덩이가 먼저 들어간 다음, 상체가 일어서야 허리 부담을 최소화시킬 수있습니다.
허리 과신전 상태란?
허리 과신전은 허리가 심하게 휘어져 있다는 의미입니다. 허리 과신전은 스쿼트 뿐만아니라 모든 웨이트 트레이닝에 있어서 좋지 않은 자세인 만큼, 중립으로 유지할 수있도록 자세 교정을 하셔야 합니다.
스쿼트 무릎 안쓰는 법이 있을까?
아무리 최적의 스쿼트 자세로 진행하신다고 할지라도, 무릎은 어쩔 수없이 쓸 수밖에 없습니다.
저희의 임무는 스쿼트하면서 허리 및 무릎 부담을 최소화 시키는 것입니다.
- 발 각도는 45도? 1자?
개개인마다 다른 체형을 가지고 있기 때문에 45도 발각도로 스쿼트해보시고 1자로도 해보시고 다양한 각도로 스쿼트를 실시해보시면서, 나에게 제일 편안하고 알맞은 각도를 선택하시면 되겠습니다.
- 스쿼트 자세 영상 추천
개인적으로 박승현 씨 스쿼트 자세를 매우 추천드리고 싶습니다. 저도 과거에는 하이바 스쿼트만 고집하다가, 이번에 로우바 스쿼트로 바꾸게 되면서, 스쿼트 자세와 통증이 거의 없어졌습니다.
또한, 이 영상까지 한번 시청해보신다면 스쿼트 자세 연습하실 때 도움많이 되실거라 생각합니다.
스쿼트에 도움되는 보조장비 착용하기
스쿼트 잘하는 방법 두 번째 해결책으로 보조장비를 활용해보는 것입니다. 스쿼트에 도움되는 보조장비는 대표적으로 아래와 같은 장비들이 있습니다.
보조장비를 통해 스쿼트를 하시는 것도 스쿼트 잘하는 방법 중 하나이기도 합니다. 허리보호대를 착용하시면, 허리 부담을 더욱 더 최소화시킬 수 있으며, 무릎보호대를 착용하시면 무릎 건강을 더 최소화시킬 수 있습니다.
스쿼트 신발 같은 경우는 호불호가 갈릴 수있습니다만, 이것저것 다 시도해봤는데 스쿼트 자세가 정 안나온다 싶을때 역도화를 한번 신어보세요.
하프 스쿼트 보다는 풀 스쿼트 위주로 연습하기
하프 스쿼트는 반만 앉는다는 의미이며, 풀 스쿼트는 끝까지 앉아서 진행하는 스쿼트를 의미합니다. 쉽게말해 엉덩이가 고관절 라인을 밑에까지 앉는다면 풀 스쿼트, 고관절 라인 위에서 앉는 것은 하프 스쿼트라 합니다.
스쿼트에 도움되는 보조 운동 실시하기
스쿼트에 도움되는 보조운동들은 다양한 운동들이 있습니다. 대표적으로 아래와 같습니다.
- 레그프레스
- 레그 익스텐션
- 레그 컬
- 데드리프트
대표적으로 총 4가지 정도가 있습니다.
스쿼트 세트 수 구성
운동하는 사람마다 세트 수 구성은 다 다릅니다. 보통은 5×12 (세트 5개, 1세트당 12번 반복)가 가장 일반적입니다.
저 같은 경우는 다음과 같은 세트 수 및 횟수, 무게로 구성하였습니다.
- 빈봉 X 12
- 40KG X 12
- 60KG X 12
- 80KG X 12
- 100KG X 10
여기까지는 몸풀기 세트를 가져가는 편입니다.
- 120KG X 4~5
- 130KG X 2~3
- 140KG X 1~2
- 130KG X 2~3
- 120KG X 4~5
본 세트입니다. 총 세트 수는 10세트 정도하며, 본 세트는 5세트이지만 횟수를 적게하고 있습니다.
마치며
지금까지 스쿼트 잘하는 방법, 자세 교정 연습 및 보조장비 추천 등 다양한 내용들을 알아봤습니다. 여러분들 모두 하체 득근하시길 바랍니다. 이상 입니다.