중량 스쿼트 잘하는 방법 4가지 및 최적 세트 수 알아보기
스쿼트 잘하는 방법은 편안하고 불편함이 없는 스쿼트 자세를 유지하면서, 얼만큼 무릎과 허리에 부담주지 않고 실시할 수있는지입니다. 스쿼트 하면서, 무릎이 아프거나 허리 통증이 있는 경우는 100% 잘못된 자세로 진행하고 있다는 의미이기도 합니다. 이번 포스트에서 스쿼트 잘하는 방법 4가지와 알맞은 스쿼트 세트 수 설정 등 다양한 내용의 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
중량 스쿼트 잘하는 방법 4가지
- 스쿼트 자세 교정 및 연습하기
- 스쿼트에 도움되는 보조장비 착용하기
- 하프 스쿼트 보다는 풀 스쿼트 위주로 연습하기
- 스쿼트에 도움되는 보조 운동 실시하기
중량 스쿼트 자세 연습하기
- 스쿼트는 로우바 방식으로 진행해야합니다.
체형적으로 하이바 스쿼트가 맞는 사람이 있는 반면에 로우바가 맞는 체형이 있습니다. 그렇지만, 대부분의 우리나라 사람들은 하이바 스쿼트 보다는 로우바 스쿼트하기에 더 최적화된 체형을 가지고 있고, 운동 초보자 분들은 하이바 보다는 로우바로 연습하셔야 허리 부담을 최소화 시킬 수있습니다.
특성상 봉 위치가 허리에 가깝게 위치하고 있기 때문에 허리 부담 최소화가 가능한 자세이기 때문입니다. 로우바 자세가 어색하실 수있는데, 견갑골 쪽에 봉을 올리고 계속 연습하시다 보시면, 하이바 스쿼트보다 더 편안하다는 느낌을 얻을 수 있습니다.
- 앉을 때 무릎 방향은 안쪽이 아닌 바깥쪽으로 향해야합니다.
중량 스쿼트 하실 때 무릎 방향이 안쪽으로 모이면서 앉고 계시다면, 발 보폭을 넓게 잡고 있다는 의미입니다. 무릎이 안쪽으로 모이면, 무릎 부상 확률이 매우 높아지기 때문에 자세를 교정하셔야 합니다.
스쿼트 무릎 안쪽으로 모이는 현상의 해결 방법으로는 여러 발 보폭으로 중량 스쿼트를 진행해보시면서, 편안하다고 느껴지거나, 무릎이 안쪽으로 모이지 않는 발 보폭을 선택하셔야합니다.
- 중량 스쿼트 내려 갈 때, 무게 중심이 앞으로 쏠리거나, 스쿼트 무릎 통증 있는 경우
중량 스쿼트할 때, 몸이 앞으로 쏠린다는 느낌이 있으시다면, 두 가지 문제 때문일 가능성이 높습니다. 두 가지 문제는 다음과 같습니다.
- 봉 위치가 높은 곳에 있는 경우 (ex 하이바 스쿼트)
- 뒷 굽이 있는 신발을 신은 경우
입니다. 1번 같은 경우는 하이바 스쿼트 + 상체가 안세워졌을때 나타나는 문제점입니다. 2번은 뒷 굽이 높거나, 평평하지 않은 신발을 신은 경우 앞으로 쏠릴 수 있습니다.
로우바 스쿼트로 실시하시면, 위 모든 문제가 해결됩니다. (바 위치는 최대한 허리에 가까운 곳에 위치하는 것이 포인트입니다)
- 스쿼트 무릎 흔들림이 있는 경우
그냥 무거워서 무릎이 흔들렸던 것입니다. 무게를 조금 낮춰서 스쿼트를 해보시면 좋을 것 같습니다.
- 중량 스쿼트 허리 통증이 있는 경우
중량 스쿼트 할 때 허리 통증이 있는 경우는 다양한 문제점들이 있기 때문입니다. 대표적으로 아래와 같은 상황들이 있습니다.
- 허리가 과신전 되어 있는 상태에서 앉는 경우
- 일어 날 때, 허리가 먼저 신전되면서 일어나는 경우 (=하체로 미는것이 아닌 상체로 먼저 올리려고 하는 경우)
두 가지 정도입니다. 하이바 스쿼트 같은 경우는 상체를 세워서 실시해야하지만, 로우바 스쿼트 같은 경우는 봉이 허리에 최대한 가깝게 위치하고 있기 때문에 상체가 숙여져 있어도 괜찮습니다. 대신에 두 스쿼트 모두 허리 만큼은 중립된 상태에서 실시해야합니다.
2번 같은 경우는 상체로 먼저 올리려고 하시면, 허리에 부담이 가기 때문에 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 일어날 땐 하체로 먼저 밀면서 엉덩이가 먼저 들어간 다음, 상체가 일어서야 허리 부담을 최소화시킬 수있습니다.
허리 과신전 상태란?
스쿼트 무릎 안쓰는 법이 있을까?
저희의 임무는 스쿼트하면서 허리 및 무릎 부담을 최소화 시키는 것입니다.
- 발 각도는 45도? 1자?
개개인마다 다른 체형을 가지고 있기 때문에 45도 발각도로 스쿼트해보시고 1자로도 해보시고 다양한 각도로 스쿼트를 실시해보시면서, 나에게 제일 편안하고 알맞은 각도를 선택하시면 되겠습니다.
- 스쿼트 자세 영상 추천
개인적으로 박승현 씨 스쿼트 자세를 매우 추천드리고 싶습니다. 저도 과거에는 하이바 스쿼트만 고집하다가, 이번에 로우바 스쿼트로 바꾸게 되면서, 스쿼트 자세와 통증이 거의 없어졌습니다.
또한, 이 영상까지 한번 시청해보신다면 스쿼트 자세 연습하실 때 도움많이 되실거라 생각합니다.
스쿼트에 도움되는 보조장비 착용하기
스쿼트 잘하는 방법 두 번째 해결책으로 보조장비를 활용해보는 것입니다. 스쿼트에 도움되는 보조장비는 대표적으로 아래와 같은 장비들이 있습니다.
보조장비를 통해 스쿼트를 하시는 것도 스쿼트 잘하는 방법 중 하나이기도 합니다. 허리보호대를 착용하시면, 허리 부담을 더욱 더 최소화시킬 수 있으며, 무릎보호대를 착용하시면 무릎 건강을 더 최소화시킬 수 있습니다.
스쿼트 신발 같은 경우는 호불호가 갈릴 수있습니다만, 이것저것 다 시도해봤는데 스쿼트 자세가 정 안나온다 싶을때 역도화를 한번 신어보세요.
하프 스쿼트 보다는 풀 스쿼트 위주로 연습하기
하프 스쿼트는 반만 앉는다는 의미이며, 풀 스쿼트는 끝까지 앉아서 진행하는 스쿼트를 의미합니다. 쉽게말해 엉덩이가 고관절 라인을 밑에까지 앉는다면 풀 스쿼트, 고관절 라인 위에서 앉는 것은 하프 스쿼트라 합니다.
스쿼트에 도움되는 보조 운동 실시하기
스쿼트에 도움되는 보조운동들은 다양한 운동들이 있습니다. 대표적으로 아래와 같습니다.
- 레그프레스
- 레그 익스텐션
- 레그 컬
- 데드리프트
대표적으로 총 4가지 정도가 있습니다.
스쿼트 세트 수 구성
운동하는 사람마다 세트 수 구성은 다 다릅니다. 보통은 5×12 (세트 5개, 1세트당 12번 반복)가 가장 일반적입니다.
저 같은 경우는 다음과 같은 세트 수 및 횟수, 무게로 구성하였습니다.
- 빈봉 X 12
- 40KG X 12
- 60KG X 12
- 80KG X 12
- 100KG X 10
여기까지는 몸풀기 세트를 가져가는 편입니다.
- 120KG X 4~5
- 130KG X 2~3
- 140KG X 1~2
- 130KG X 2~3
- 120KG X 4~5
본 세트입니다. 총 세트 수는 10세트 정도하며, 본 세트는 5세트이지만 횟수를 적게하고 있습니다.
마치며
지금까지 스쿼트 잘하는 방법, 자세 교정 연습 및 보조장비 추천 등 다양한 내용들을 알아봤습니다. 여러분들 모두 하체 득근하시길 바랍니다. 이상 입니다.