스쿼트는 하체 운동 중에서 가장 기본이 되는 운동이라고 볼 수있습니다. 전반적으로 허벅지의 특정 부위를 타겟해서, 근성장을 이룰 수있는 것이 아닌 근육 전체적으로 키울 수있다는 특징이 있습니다.
대퇴사두를 시작으로, 내전근, 대퇴 이두 등이 사용되며, 체지방이 적으면 적어질 수록, 근육이 갈라지는 놀라운 결과도 얻을 수있지만, 어떤식으로 스쿼트를 해나가시는지에 따라, 사람마다 사바사가 갈릴 수있습니다.
이번 포스트에서는 스쿼트를 함으로써, 어떤 현실적인 효과를 얻을 수있는지의 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
스쿼트 효과 종류
다이어트
스쿼트는 비교적 다른 운동에 비해, 매우 힘든 운동이라고 볼 수있습니다. 매우 힘든 운동인 만큼, 다이어트에 효과적일 뿐만아니라, 체지방 감소에도 많은 기대를 할 수있습니다. 물론, 스쿼트를 힘들게 했다는 전제 하에 입니다.
무릎 보호
스쿼트 자체가 무릎을 보호해준다는 말은 잘못된 정보입니다. 보통 스쿼트를 하게 되면 무릎 주변에 있는 근육들(내전근, 외전근)이 근성장을 이루게 되는데, 이 근육들이 나중에 무릎을 보호해주는 역할로 바뀐다는 것입니다.
한마디로, 이 근육들이 무릎 스트레스를 덜 받게 해준다는 것인데요. 걸을 때 혹은 계단을 올라갈때, 무릎 신경을 사용하지 않고, 무릎 주변에 있는 근육들이 사용되는데, 이는 무릎에 직접적인 스트레스를 덜 받게 해줌으로써, 무릎 건강을 지킬 수있습니다.
하지만, 나쁜 스쿼트 자세로, 운동을 진행하시는 경우 오히려, 무릎 건강을 파괴할 수있으니, 유튜브나 네이버 동영상 등을 참고하시면서, 꾸준한 자세 교정이 필요합니다.
스쿼트 했는데 무릎이 아픈 경우
우선 무릎 정 가운데 부분의 신경이 아프다면, 거의 100% 자세가 잘못된 것입니다. 그리고, 무릎 주변이 아프다면, 근육통일 가능성이 높습니다.
만약, 주변 근육이 아픈 경우라면, 휴식을 조금 취해주시면 완치하실 수있습니다. 반대로, 무릎 정 가운데 부분, 신경이 꾹꾹 눌리는 느낌이라면, 자세 교정이 필요하니, 스쿼트 자세 관련 영상을 꾸준히 시청해보시면서, 교정하시는 쪽을 권장하는 바입니다.
기초대사량 증가
어떤 운동이 되었든, 꾸준히 오랫동안 하게되면, 체내 기초대사량이 증가할 수밖에 없습니다.
기초대사량이 증가하게 되면, 많이 먹어도 살이 잘찌지않는 체질로 바뀌며, 다이어트할때도 굳이 다이어트 관련 음식을 섭취하지 않더라도, 살이 알아서 쭉쭉 빠지는 그런 놀라운 효과를 얻을 수있습니다.
그렇습니다만, 이는 운동을 매우 오래한 사람들에게만 나타나는 결과들입니다. 이제 막 시작하신 분들의 경우는 보통 기초대사량이 높지 않기 때문에 위와 같은 효과를 기대하기는 어려우니, 살을 빼고 싶으신 분들은 다이어트 식단 조절이 필요할 수있습니다.
몸매
여성 분들의 경우는 S라인 같은 몸매를 원하시고 계실 것입니다. 스쿼트를 하게되면 보통 엉덩이 쪽이 튀어나오게 되면서, 옆태가 S라인으로 바뀌는 편입니다.
그리고, 스쿼트하면 골반이 넓어진다는 소문도 있습니다만, 이는 잘못된 정보이며, 스쿼트는 골반 넓이를 늘려주지는 못하지만, 엉덩이는 크게 만들 수있습니다. (참고로, 등운동까지 병행해주신다면, S라인 몸매에 많은 도움이 됩니다.)
남성 분들의 경우는 큰 허벅지를 원하고 계실 것입니다. 그러나, 맨몸 스쿼트만으로는 한계가 있으며, 허벅지를 크게 만드려면 중량 스쿼트에 도전하셔야 하니, 참고바랍니다.
허리 건강(중량 스쿼트만 해당)
이 역시도 잘못된 자세로 운동하시게 되면 오히려, 허리 건강을 해칠 수있습니다. 그렇지만, 올바른 자세로 하시게 되면, 허리 주변의 근력까지 성장하게 되면서, 나중에 그 근육들이 허리를 보호해주는 역할을 하게됩니다.
예를들어, 허리 주변 근육이 많이 없는 사람들은 무언가의 짐을 들어올릴때, 대부분 허리 신경으로만, 힘을 사용할 것이며
반대로 허리 주변에 근육이 발달 된 사람들의 경우는 허리 주변 근육들이 사용되는 그런 차이입니다. 아무래도, 신경을 사용하는 쪽보다는 근육을 사용하는게 허리 건강에 더 좋겠죠.
스쿼트 자세는 어떤식으로 해야할까?
아마 여러분들은 스쿼트할때 무릎이 발 끝을 넘어서면 안된다라고 알고계실거라 생각합니다.
그러나, 이는 반은 맞고 반은 틀렸다고 볼 수있습니다. 사람마다, 다리 길이, 체형, 골반 각도 등 다를 수밖에 없고
스쿼트할때 여러번 앉아보면서, 내 자신에게 가장 편하게 느껴지는 자세로 운동 하시는게 가장 좋습니다.
뭐 균형이 뒤로 넘어간다, 앞으로 쏠린다 이런거 신경쓰지 마시고, 그냥 자연스럽게 앉아보시다가, 제일 편하다고 느낀 자세로 스쿼트하시면 됩니다.
과연, 스쿼트하면 정말로 남성호르몬이 상승할까?
위 논문에 따르면, 저항운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등)을 하면, 급성 테트토스테론과 코르티솔이 분비되고, 이는 회복기에 단백질 신진대사에 중요한 역할을 한다고 적혀있습니다. (단백질 신진대사는 즉 근성장에 중요한 역할입니다)
그리고, 근력을 위한 웨이트의 경우는 호르몬 변화를 거의 일으키지 않는다고 적혀있있습니다. 어찌되었든, 백스쿼트(중량스쿼트)를 하게되면, 호르몬이 생성되면서, 근성장을 이룰 수있다는 것인데요.
굳이 스쿼트 뿐만아니라, 데드리프트, 벤치 등을 하게되도, 호르몬이 분비되면서 그 부위에 대해 근성장을 이룬다는 것입니다.
결과적으로는 다른 운동을 해도, 남성호르몬을 얻을 수있다 입니다. 이외 더 자세한 추가내용을 알고싶으신 분들은 여기를 참고하시면 되겠습니다.
