헬스 가슴 운동 추천 4가지 및 루틴과 순서 정리

헬스 가슴 운동 추천 4가지 및 루틴과 순서 정리

안녕하세요! 헬스 가슴 운동 추천 종목 중 어떤 것을 하면 좋은지 이번 포스트에서 자세한 내용을 알아보도록 하겠습니다!

헬스 가슴 운동 추천 4가지

  • 벤치프레스
  • 덤벨프레스
  • 인클라인 벤치프레스
  • 딥스
  • 가슴 운동 추천 추가 종목

헬스 장비 추천 TOP 8

벤치프레스와 덤벨프레스

벤치프레스와 덤벨프레스는 가슴 전체적인 근육 활성화 및 키우는데에 가장 효과적인 웨이트입니다. 덤벨프레스보다는 벤치프레스가 더 효과적이며, 프레스 운동이기 때문에 무겁게 할 수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

개인적으로 추천드리고 싶은 박승현 씨의 영상입니다. 유튜버 박승현 씨는 고중량 저반복 위주의 운동을 즐기시는 분입니다. 박승현 씨는 스테로이드를 사용한 몸이지만, 네추럴도 고중량 운동을 해야 만이 큰 근육을 얻을 수 있습니다.

헬스 가방 추천 TOP 10

딥스와 인클라인

좌측 – 딥스, 우측 – 인클라인 벤치프레스

딥스는 밑 가슴을 키우는데에 가장 효과적인 운동이며, 인클라인은 윗가슴 키우는데에 가장 효과적인 웨이트입니다.

딥스는 자세를 잘 잡으셔야 밑가슴까지 자극을 느낄 수있습니다. 잘못된 자세로 하시면 어꺠가 아프거나 윗가슴으로 자극이 전달되기 때문에 최대한 밑가슴 자극을 느낄 수있도록 자세연습이 필요합니다.

인클라인 벤치프레스 또한, 잘못된 자세로 하시면 어깨가 아플 수있기 때문에 윗가슴에 자극올 떄 까지 자세연습을 꾸준히 합니다.

위에서 언급드린 가슴 운동 추천 종목 총 4가지만 꾸준히 하셔도 가슴 사이즈를 키울 수있으실거라 확신하고 있습니다. 물론, 네추럴로도 충분히 가능합니다.

하지만 여기서 지켜주셔야할 부분이 플랫벤치와 인클라인벤치 만큼은 저중량 고반복 운동보다는 고중량 저반복 위주로 하셔야된다는 점입니다.

그 외 운동 종목은 적당한 무게로 고반복을 하시거나, 12회 반복할 수있는 무게로 설정하셔서 운동을 실시하시면 됩니다!

헬스 부스터 추천 TOP 5

가슴 운동 추천 추가 종목

가슴 운동 추천 종목 추가로 케이블 플라이와 덤벨 플라이입니다. 굳이 2종목 같이 해줄 필요는 없으며, 둘 중에 하나만 선택하시면 되는데요. 그 이유는 가슴 근육 타겟점과 동작이 동일하기 때문입니다.

개인적으로는 케이블 플라이를 선호하지만, 굳이 고집할 필요는 없습니다. 위 운동 모두 가슴 전체적으로 자극주기에 좋은 운동이며, 근육 털어버리기에 최적화되어있는 운동이기도 합니다.

위에서 말씀드렸다싶이 적당한 무게로 실시하시면 되겠습니다.

벤치프레스 자극을 잘 못느끼는 경우

가슴 운동 시작한지 얼마되지 않으신 경우라면, 벤치프레스 가슴 자극을 잘 모르실 가능성이 높습니다. 운동할때마다 가슴으로 미는건지 팔로 밀고 있는 것인지, 헷갈릴 때가 있기 때문입니다.

대체방안으로 ‘스미스 벤치프레스‘를 진행해주신다면, 가슴 근육 자극을 느끼시는데에 간접적인 도움을 얻으실 수 있을거라 생각합니다.

닭가슴살 추천 TOP 6

스미스 벤치프레스란?

스미스 벤치프레스는 스미스 머신 기구를 통해, 벤치프레스를 하는 것입니다. 스미스 머신 가운데에다가 벤치프레스 기구를 가운데에 배치해놓고, 벤치프레스 자세로 진행해주는 운동입니다.

중량 벤치프레스에 비해, 고립성이 뛰어나기 때문에 비교적 가슴 근육에 큰 자극을 얻을 수있습니다. 또, 중량 다루기에도 비교적 수월한 편이기 때문에 벤치프레스 중량 늘리는데에 간접적인 도움을 얻을 수있기도 합니다.

가슴 근육의 갈라진 모습

가슴 근육 면적도 면적입니다만, 특정 부위 (가운데 라인, 이두와 겹치는 라인 등)가 갈라진 가슴 근육의 경우는 인클라인, 벤치프레스 만으로는 한계가 있습니다.

플라이 종류의 운동을 추가적으로 병행해주신다면, 각이 져보이는 가슴을 얻으실 수있고, 위에서 언급드린 두 가지 운동을 추천드리는 바입니다.

케이블 플라이와 덤벨 플라이

가슴 전체적인 볼륨이 아닌, 가슴의 특정 부위를 예쁘게 다듬어 주는 것이 주 효과라고 보시면 되겠습니다. 중량을 다뤄서 실시해준다고 하기 보다는 적당한 무게 혹은 자극을 느낄 수있는 무게에 맞춰서 진행을 해주셔야 됩니다.

개인적으로는 케이블 플라이를 추천

덤벨 플라이도 훌륭한 운동입니다. 하지만, 잘못된 자세로 실시하시게 되면, 전면 어깨에 통증을 겪는 경우가 많으며, 제대로된 자극을 못느끼는 분들이 많을거라 생각합니다.

따라서, 자극을 조금 더 쉽게 느낄 수있고, 금방금방 적응할 수있는 케이블 플라이 운동 쪽을 더 추천드리는 바입니다.

그리고, 케이블 플라이에서도 두 가지 동작으로 나뉩니다.

  • 디클라인 케이블
  • 인클라인 케이블

디클라인 자세는 주로 밑 가슴 부분의 라인을 살려주는 운동입니다. 인클라인은 윗 가슴 라인을 만들어주는데 도움이 되는 운동입니다.

헬스 영양제 추천 TOP 10

케이블 위치에 맞게 운동하기

모든 사람이 같은 신장, 체형을 가지고 있는 것이 아니기 때문에 본인에게 제일 알맞은 위치에 고정을 해두시고, 실시해주는 것이 좋습니다

케이블 위치를 한 칸씩 옮겨보시면서, 자극이 최대한 잘 오는지 확인해보세요.

가슴 운동 루틴

  1. 벤치프레스 3~8회 5세트
  2. 인클라인 벤치 3~8 5세트
  3. 덤벨프레스 8회~12회 3세트
  4. 딥스 8~12회 5세트
  5. 케이블 운동 혹은 덤벨 플라이 12~15회 3세트

1번부터 5번에 맞춰 순서대로 진행해주시면 되겠습니다.

벤치프레스 및 인클라인 1세트당 5회만 해도 되는 이유

헬스 하는 사람마다 개인적인 차이가 있습니다. 누구는 5회만해도 된다는 사람, 다른 이는 12회를 해야한다고 말하는 사람 말입니다.

저는 전자에 속합니다. 그 이유는 벤치프레스는 고립 운동이 아닌 중량 위주로 해서, 근신경을 터주는 운동이라고 생각하기 때문입니다.

횟수가 낮은 대신, 중량을 그만큼 다뤄주셔야 합니다. 최대한 내가 들 수있는 무게만큼 설정해서 말입니다.

요약 및 결론

  • 위에서 언급한 4가지 운동은 필수
  • 조금 더, 가슴 특정 부위의 라인과 갈라짐을 얻고 싶다면, 플라이 운동 병행
거래소비트겟빙엑스MEXC바이비트
수수료0.02%, 0.04%0.045%0.01% 0.05%0.02%, 0.055%
순위3위5위7위2위
추천도가장 압도적으로 추천! (5/5)(5/4.5)(5/4)(5/4.5)
언어영어영어한국어영어
할인50%50%10%20%
대상단타, 스캘핑에 최적독특한 복사거래다양한 암호화폐유튜버가 추천하는 곳
가이드비트겟 가이드북빙엑스 가이드북MEXC 가이드북바이비트 가이드북
가입하기가입하기가입하기가입하기

공유하기

여유로운 사람의 코인 블로그
여유로운 사람의 코인 블로그https://lifeblog.co.kr
여유로운 사람의 블로그의 비트코인 선물거래와 암호화폐 관련하여 다양한 정보를 전달합니다. 여유로운 사람의 블로그 운영진 경력 바이낸스 선물거래소 3년차 이용 경력 비트겟 선물거래소 2년차 이용 경력 비트겟 거래소 전문 인플루언서로 활동 중 과거 암호화폐 거래소 및 토큰 프로젝트 실행 경력

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

오늘의 인기 포스트

공유하기