이번 포스트에서는 제가 지금까지 웨이트를 해오면서, 경험상 느꼈던 어꺠를 효과적으로 키울 수있었던 어깨 운동 종류의 대해서 몇 가지 소개해보려고 합니다.
그리고, 이 부분의 경우는 헬스인 마다 기준점도 다르고, 사바사가 많이 갈리는 부분이기 때문에 극히 제 주관적인 생각을 기준으로 말씀을 드려보겠습니다.
어깨 넓어지는 운동 종류와 순위
1위 좌식 오버헤드 프레스
첫 번째로는 앉아서 하는 오버헤드 프레스이며, 어깨 운동 중에서 가장 기본이 되는 운동이라고 생각합니다. 또한, 일어서서 하는 것보다 앉아서하게되면, 중량도 많이 다룰 수있다는 장점이 있으며, 매우 안정적인 자세에서 운동을 실시할 수있습니다.
(이제막 시작하신 초보자 분들도 입식보다는 좌식을 추천드리는 바입니다. 일어서서하게 되면, 허리 쪽이나 이상한 곳에 힘이 많이 들어가는 편이기때문입니다.)
좌식 오버헤드 프레스를 함으로써, 얻게되는 효과는 어깨 전체적인 사이즈를 키울 수있다는 장점과 어깨 힘을 많이 기를 수있다는 것입니다.
또한, 후면 쪽 보다는 전면(80%~90%) 및 측면(10%~20%) 쪽에 힘이 많이 실리기 때문에 앞에서 봤을때, 어깨가 딱 벌어지는 그런 어깨를 얻으실 수있습니다. 참고로, 후면 쪽은 힘이 거의 실리지 않기때문에 후면 운동을 따로 해주시면 더욱더 멋진 어꺠를 완성하실 수있습니다.
어떤식으로 자세를 잡아야할지 잘 모르시겠다면, 아래의 영상을 추천드립니다. 매우 잘 설명돼있으며, 제가 지금까지 봐왔던 영상들 중에서 가장 마음에 드는 영상이기도 합니다.
2위 입식 오버헤드 프레스 혹은 밀리터리 프레스
혹시나 해서, 오버헤드와 밀리터리 프레스 차이점을 잘 모르시는 분들이 계실 것 같아 먼저 설명을 드려보겠습니다. 그냥 이 두 운동의 차이는 발간격 차이라고 보시면 되겠습니다.
오버헤드 쪽은 발 간격을 조금 편한 간격으로 해서, 운동을 하는 것이며, 밀리터리는 발간격을 딱 일자로 붙여서, 운동을 하는 것입니다.
궁극적으로는 두 운동 모두 어깨를 크게 키울 수있다는 점입니다. 이에 대해 제 개인적인 생각으로는 어깨에 힘이 많이 실린다는 가정하에 가장 편한 자세로 취해서 운동을 진행해주는 쪽이 가장 좋아보입니다. 괜히 발간격까지 신경쓰다보면, 집중이 잘 안될 수도 있다고 생각하기 때문입니다.
입식 어깨 프레스의 경우는 좌식보다 중량을 다루기 어렵습니다. 또한, 어깨 프레스류 운동 경력이 얼마되지 않으신 분들의 경우는 허리 쪽에 힘이 많이 실릴 수도 있기때문에 다칠 우려가 있으며, 무게 중심을 잘 잡지 못해 어깨 근육 수축 이완에 집중이 잘 안될 가능성도 있습니다.
그렇지만, 좌식 어깨 프레스와 마찬가지로, 어깨를 크게 키울 수있다는 장점이 있기때문에 2위로 결정하게 되었습니다. 만약 자세가 잘 잡히지 않는다고 생각되시는 분들은, 자세가 제대로 잡힐때까지 낮은 무게로 꾸준한 연습을 하셨으면 좋겠습니다.
(좌식이든 입식이던, 어깨 바벨 프레스는 어깨 운동에 정말 빠질 수없는 웨이트인 것 같습니다. 10000만번 추천드립니다.)
3위 덤벨 숄더 프레스
3번째는 덤벨로 하는 어깨 숄더 프레스 운동입니다. 고립감(근육이 움직이는 느낌) 만큼은 어깨 운동 중에서 1등이라고 말씀을 드리고 싶지만, 높은 무게로 하는 경우, 바벨 운동 보다 다칠 가능성이 높기 때문에(무거운 무게때문에 중심을 잡지 못하고, 어깨가 뒤로 말리는 현상이 발생할 수있습니다.)
자신에게 가장 맞는 무게로 설정해서, 운동을 하시는 쪽이 좋을 것 같습니다. 무게 설정은 1세트 최대 12번정도 할 수있는 무게로 잡아보시기 바랍니다.
효과는 바벨 프레스와 동일합니다. 전면이 대부분이며, 나머지는 측면 쪽입니다.
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4위 사레레 (사이드 레터럴 레이즈)
드디어 사레레까지 왔네요. 제 개인적으로도 사레레를 정말 좋아하는 편이고, 매우 중요한 운동이라고 생각하고 있습니다만, 그래도, 위에서 언급한 운동들 보다는 덜 중요한 것 같아, 4위로 꼽았습니다.
왜냐하면, 사레레 백날 해봐야, 측면 쪽 삼각근 부분은 조금 나올 순 있어도, 전면 쪽 근육이 형편 없어서, 이상한 어깨로 보일 가능성이 있기때문입니다. 그렇기 때문에 프레스 혹은 숄더프레스를 진행하신 다음, 사레레를 해주신다면 멋지고, 드래곤볼 같은 동글동글한 어꺠를 만드실 수있습니다.
5위 어깨 프레스 기구 머신
다섯번째로 어깨 프레스 기구 머신입니다. 저의 경우는 바벨 및 숄더프레스를 정말~로 하기 싫을때, 대체운동으로 해준다거나, 어깨 풀어주는 용도로 사용하는 편입니다.
그래도, 매우 안정적인 자세로, 다칠 우려도 거의 없고, 고립감도 많이 없을 수있다고 생각하고 있기때문에 다섯번째로 꼽았습니다.
효과는 팔 위치와 허리 아치 정도 등의 따라, 전면 삼각근에 힘이 많이 갈 수도있고, 전면과 측면 삼각근에 반반씩 힘을 가할 수도 있습니다.
6위 전면 및 후면 어깨 운동
마지막으로, 전면 및 후면 어깨 운동입니다. 대표적으로 전면 어깨 타겟으로 하는 운동은 프론트 레이즈가 있으며, 후면은 베트오버 레터럴 레이즈, 페이스 풀 등이 있습니다.
결론부터 말씀드려보자면, 위에서 언급한 프레스류 운동을 기본적으로 하고 있다는 가정 하에 부가적으로 전면 및 후면 어깨 운동을 하시라고 말씀을 드리고 싶습니다.
마치며
시간이 많이 없어서, 두서없이 대충대충 적은 느낌이 듭니다. 이 외에도 여러 내용들을 전달해드리고 싶습니다만, 여기까지만 하도록 하겠습니다. 이상입니다.
