개요
BCAA는 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 대부분의 보충제에는 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)의 세 가지 아미노산으로 구성되어 있으며, 각 성분들은 근육 단백질을 구성하는 20가지 아미노산 중 9가지 필수 아미노산에 속합니다. 이는 체내에서 자체적으로 생성되지 않기 대문에 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다
- 운동 할 때 왜 섭취해야 하나요?
- 어떤 필요성을 가지고 있나요?
BCAA는 1) 근육 단백질 합성을 촉진하고 2) 운동으로 인한 근육 손상을 감소시키는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 류신의 경우는 근육 단백질 합성을 성장시키는 데 매우 중요한 역할을 하기도 합니다. 대부분의 성분들은 근육 성장과 회복에 기여하며, 운동 후 발생하는 근육통 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 헬스를 자주 하시는 분들이나, 근육을 많이 사용하는 직업이신 분들에게 있어서도, 3) 근피로 회복을 통해 다음날 컨디션을 상승시켜주며, 4) 근육이 분해되는 것을 막아주기 때문에 근력과 근육량을 증가시키는 데 많은 도움을 얻을 수 있습니다. 또한, 5) 운동 중 피로를 감소시킴으로써, 격한 웨이트 훈련하는 동안에도 회복을 촉진시켜 휴식시간감소의 기대를 할 수 있기도 합니다. 이러한 특징이 있기에 여러 헬스인들로 부터 BCAA 보충제를 먹고 있는 이유입니다.
BCAA 보충제를 선택하는 방법
구매할 때 어떤 부분을 참고하면 좋을까요? 그냥 막 아무거나 먹어도 괜찮을까요? 이의 대한 궁금증의 대해서는 아래의 어떤 BCAA 제품을 선택하면 좋은지 구매 가이드를 참고하시면 되겠습니다.
1) 최적의 아미노산 비율로 혼합되어 있는지
BCAA 제품의 최적의 표준 혼합비는 류신, 이소류신과 발린의 비율이 2:1:1입니다. 일부 보충제의 경우는 류신의 양이 훨씬 많은 경우가 있습니다만, 아무리 많이 많이 먹어도 표준 비율보다 더 효과적임을 입증한 연구나 논문은 없기 때문에 2:1:1 비율을 갖는 제품을 선택하는 게 좋습니다.
2) 보조적인 추가 성분이 들어있는지
일부 제품에는 운동 성능을 보조적으로 같이 향상시킬 수 있는 추가적인 성분들이 포함되어 있습니다. 일반적으로는 혈행 개선을 위한 시트룰린 혹은 아르기닌, 지구력과 관련된 베타알라닌, 폭발적인 힘과 관련된 카페인 등이 보통입니다. 이러한 특징이 중요한 이유는 별도의 추가 보충제를 구매해서 먹을 필요가 없고, 돈을 아낄 수 있다는 장점이 있기 때문입니다.
또한, 비타민 B6이나 C 등과 같은 성분들도 추가로 포함되어 있는 경우가 있으며, 이들은 운동 중에 발생한 활성산소의 감소와 수화를 돕는 도움을 얻을 수 있습니다.
3) 유해성분을 확인
꾸준히 복용해야 하는 특성상 인체에 위험할 수 있기 때문에 인공 색소, 향료, 감미료와 같은 유해한 성분이 포함되어 있지 않은지 확인하세요. 가능한 한 천연 성분으로 만들어진 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
일부 BCAA 제품에는 지방 분해 효과가 있는 성분이 포함되어 있을 수 있습니다. 이러한 성분으로는 공액리놀레산, 녹차 추출물, 에보디아민 등이 있으며, 운동 중 지방산 분해를 도울 수 있습니다.
그 다음으로는 우리나라에서 가장 많이 선호하고 있는 BCAA 보충제의 총 5가지를 추천 해보는 내용을 자세히 알아보도록 하겟습니다.
BCAA 보충제 순위
아래에서는 종합적으로 평가된 BCAA 보충제들의 순위를 나열했습니다.
- 뉴트리코스트 파우더 BCAA: 경제적 가격과 순수한 BCAA 조합으로 깔끔한 선택.
- 싸이베이션 엑스텐드 BCAA: 추가 전해질과 비타민으로 운동 중 회복력 강화.
- 칼로바이 퍼펙트 파워 BCAA: 다양한 비타민과 미네랄로 영양을 강화한 BCAA.
- 뉴트리커먼 삼대오백 BCAA: 표준 비율의 BCAA로 근육 회복 지원.
- 에볼루션 뉴트리션 BCAA: 피로 감소와 근육 회복에 초점을 맞춘 포뮬러.
- BUP BCAA 몬스터: 독특한 맛과 강력한 아미노산 구성.
- 유니버셜뉴트리션 아토믹 7 BCAA: 향상된 아미노산과 미네랄로 복합적인 운동 지원.
- 옵티멈뉴트리션 BCAA 1000 캡슐: 간편한 캡슐 형태로 편리한 BCAA 섭취.
- 솔가 BCAA 플러스 베지터블 캡슐: 채식주의자에게 적합한 천연 아미노산 보충제.
- 머슬테크 아미노 빌드 퍼포먼스 인핸싱 BCAA: 강화된 아미노산과 전해질로 운동 성능 증대.
적절히 참고하여, 여러분들에게 알맞은 보충제를 골라보시기 바랍니다.
BCAA 추천: 헬스러들이 자주 구매하는 제품과 사용법
일반적으로 파우더 유형이 먹기가 편하고, 용량 조절이 용이하기 때문에 가장 인기가 많지만, 분말이 날리거나 먹는데에 불편함이 있다보니 알약과 같이 정제된 보충제를 선택하는 경우도 있습니다. 아래에서는 BCAA 모든 제품 유형의 각 제품들을 분석해보는 시간을 가져보겠습니다.
총 10가지의 BCAA 보충제
1. 뉴트리코스트 파우더: 가성비 이면서도 순수한 BCAA
장점
단점
| 비율 | 2:1:1 |
| 순도 | 높은 순도 |
| 가격 | 저렴한 가격대와 가성비 보충제 |
| 신뢰도 | 신뢰할 수 있는 브랜드 |
뉴트리코스트 BCAA 파우더는 BCAA 1스푼당 6그램 함유하고 있으며, 다른 보충제에 비해 다소 낮은 양입니다. 다른 추가 성분이 함유되어있지 않다보니 높은 순도를 가집니다. 또한, 전해질이 포함되어 있지 않기 때문에 별도의 보충이 필요합니다. 거기에다 인공 향료와 설탕을 함유하고 있어, 당에 민감하신 분들에게는 부적합 할 수 있기도 합니다.
대부분의 BCAA 파우더는 비건 친화적인지 식물성으로 만들었는지를 명확하게 명시하지만, 뉴트리코스트 파우더는 원료 출신지의 대한 정보가 명확하지 않은 점이 있기 때문에 동물의 털인지, 인간의 머리카락 혹은 돼지 가죽, 오리 깃털 등에서 추출될 수 있으며, 이러한 원료는 강한 화학물질을 사용하여 만들어집니다.
총결론적으로는 기본에 충실한 제품이지만, 다른 고품질 BCAA 파우더와 비교했을 때 몇 가지 부족한 점이 있습니다. 예를 들어, BCAA의 총 용량이 낮고, 추가 아미노산 또는 전해질 혼합물이 없으며, 비건 친화적이지 않고, 설탕과 인공 향료가 추가된 점 등 입니다.
2. 싸이베이션 엑스텐드: 전해질과 비타민 추가로 운동 회복력 증대
장점
단점
싸이베이션 엑스텐드 BCAA 보충제는 체력 증진과 근육 회복을 목적으로, L-글루타민과 시트룰린 말레이트와 같은 성분을 통해 장 건강에 도움을 주고, 혈액 순환과 근육 내구력을 향상시키는 데 추가적인 효과를 얻습니다. 또한 전해질이 풍부하게 함유되어 있어, 운동 중 탈수를 방지하고 근육의 수축을 도와주며, 운동 효율을 높여줍니다.
엑스텐드는 운동 전, 중, 후에 섭취하기 좋으며, 특히 중간~강 강도 이상의 운동을 하는 사람들에게 추천드리며, 제로 칼로리인 데다가 설탕이나 탄수화물도 함유되어 있지 않기 때문에 건강한 보충제입니다. 또한, 아주 다양한 맛을 구매할 수 있기도 합니다.
3. 칼로바이 퍼펙트 파워: 영양을 위한 비타민과 미네랄 풍부한 BCAA
장점
단점
| 비율 | 2:1:1 |
| 추가 성분 | 11가지 비타민과 미네랄, 9가지 아미노산이 포함되어 건강한 운동 지원. |
| 영양소 | 운동 성능 향상 및 컨디션 유지에 필요한 종합 영양 공급. |
칼로바이 퍼펙트 파워 BCAA는 근육에 영향을 미치는 아미노산 및 단백질로 작용하며, 운동 성능과 컨디션 향상을 위해 다양한 부가 성분을 포함하고 있습니다.
특히 11가지 종류의 비타민과 미네랄, 9가지 종류의 아미노산이 포함되어 있어, 다양한 운동 효과를 얻을 수 있고, 각각 최적의 성능과 조건을 제공하기 위해 설계되었습니다
4. 에볼루션 뉴트리션: 근육 회복 및 피로 감소에 중점을 둔 보충제
장점
단점
| 비율과 함량 | 1스푼당 5g, 2:1:1 비율 |
| 전해질 | 나트륨 |
| 탄수화물/칼로리 | 제로 칼로리 및 탄수화물로 체중 관리에 적합 |
| 맛의 다양성 | 다양한 맛 옵션 제공 |
에볼루션 뉴트리션의 BCAA는 30스쿱 기준으로 단돈 1만원대 수준 밖에 하지 않을 정도로 아주 경제적인 상품입니다. 단점으로는 각 성분들이 어디에서 추출되었는지 자세한 정보가 없다는 점과 신뢰할 수 없다는 단점이 존재합니다. 그렇지만, 그냥 나는 무조건 가격만 싸면 좋다라고 하시는 분들에게 가장 적합하다고 생각합니다.
5. 뉴트리커먼 삼대오백: 표준 BCAA 비율로 완벽한 근육 회복 지원
장점
단점
| 비율 | 6그램의 BCAA를 2:1:1 비율로 제공, 근육 회복과 성장에 유익 |
| 다양한 맛 옵션 | 총 4가지 맛 |
| 제조 및 품질 보증 | GMP 준수 시설에서 제조, 제3자 검증 및 환불 보장 제공 |
뉴트리커먼 삼대오백 BCAA 보충제는 또한 체내에서 자연적으로 생산되는 베타인을 포함하여 근육량 증가 및 강도 향상에 도움을 주며, 지구력 운동 선수들의 성능 향상에 기여하는 타우린 뿐 만아니라, 필수 전해질을 통해 체내 수분 균형을 유지하고, 효율적인 수분의 회복을 돕습니다. 또한, 헬스와 유산소에 집중적으로 설계되었기도 합니다. 개인적으로 급하게 구매해야 하는데 무난하게 먹을만한 국산 제품을 찾으시는 분들께 적합하다고 생각됩니다.
6. BUP BCAA 몬스터: 독특한 맛을 느낄 수 있는 강력한 BCAA 보충제
장점
단점
| 필수 아미노산 | 근육 손실 예방 및 근육 합성 지원 |
| 추가 성분 | L-글루타민, 아르지닌, 타우린 포함 |
| 비타민 함유 | 비타민 B6, 비타민 C 및 다양한 미네랄 함유 |
| 용도 | 운동 전후 체력 회복에 도움 |
BUP BCAA 몬스터 보충제는 고강도 운동에 대응하기 위해 설계된 제품입니다. 특징으로는 필수 아미노산을 효과적으로 보충하며, 단백질 합성을 도와 근육의 손실을 예방하고 근육 합성을 지원합니다. 또한, L-글루타민, 아르지닌, 타우린을 포함하고 있으며, 운동 능력을 향상 시키거나, 신체 저항력 증진, 근육통 완화 및 에너지 생성에 기여합니다.
또한, 비타민 B6, 비타민 C, 그리고 다양한 미네랄이 포함되어 있어 운동 중 수분과 영양소 섭취에 도움을 줍니다. 레몬 맛 같은 경우는 차가운 물에 섞어 먹으면 정말 맛있다고 합니다.
7. 유니버셜뉴트리션 아토믹 7: 운동 성능 향상을 위한 고급 아미노산 조합
장점
단점
| 비율 | 2:1:1 비율의 BCAA로 근육 회복과 성장 지원 |
| 핵심 성능 성분 포함 | L-글루타민과 L-타우린 포함으로 운동 성능 및 회복 강화 |
| 다기능 보충제 | 피로 감소, 근육 단백질 합성 증진, 세포 용적 증가 등 다양한 이점 제공 |
| 다양한 맛 | 여러 맛 선택 가능, 개인 취향 맞춤 선택 |
유니버셜 뉴트리션의 아토믹 7 BCAA 보충제는 류신, 이소류신, 발린 외에도 L-글루타민과 L-타우린과 같은 핵심 성능 성분을 포함하고 있어, 운동 중 최대 성능을 발휘하고 운동 후 회복을 돕습니다.
또한 피로 감소, 근육 단백질 합성 증진, 세포 용적 증가, 면역 기능 개선, 간과 근육 글리코겐 보존, 근육 분해 감소 및 장시간 운동 중 연료원으로 작용하는 등 다양한 이점을 제공합니다. 효과적인 운동 및 회복을 위한 복합 보충제로, 다양한 맛이 있어 선택의 폭이 넓기도 합니다.
8. 옵티멈뉴트리션 BCAA 1000: 편리한 캡슐로 빠르게 섭취하는 BCAA
장점
단점
| 함량 | 1스푼당 1그램의 BCAA (류신 500mg, 이소류신 250mg, 발린 250mg) |
| 비율 | 2:1:1 |
| 형태 | 간편한 캡슐 형태 |
| 용도 | 운동 전, 중, 후 섭취에 적합 |
| 기타 성분 | 젤라틴, 미세결정셀룰로오스, 마그네슘 스테아레이트 |
옵티멈뉴트리션 BCAA 1000 알약 보충제는 젤라틴, 미세결정셀룰로오스, 마그네슘 스테아레이트 등을 다른 성분으로 함유하고 있으며, 젤라틴은 소와 돼지에서 유래한 것으로, 동물성 성분에 민감하신 분들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
또한, 캡슐 형태로 된 유형은 여러 캡슐을 섭취해야 하는 불편함이 있을 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 BCAA 섭취량은 하루에 7~10그램 정도이며, 이를 위해 여러 캡슐을 복용해야 할 수도 있습니다.
9.솔가 BCAA 플러스 베지터블 캡슐: 식물 기반으로 만들어진 천연 아미노산 보충제
장점
단점
| 비율 | 2:1:1 |
| 비타민 B6 포함 | 에너지 생성 대사 및 피로감 감소에 도움 |
| 최적 흡수 및 동화 | 자유 형태의 BCAA로 흡수와 동화가 용이 |
| 캡슐 | 식물성 사용 |
솔가 BCAA 플러스 아미노산 베지터블 캡슐은 최적의 흡수 및 동화를 촉진하기 위해 자유 형태의 BCAA를 제공하며, 비타민 B6를 통해 정상적인 에너지 생성 대사, 단백질 및 글리코겐 대사를 지원하고 피로 및 피로감을 줄이는 데 도움을 얻을 수 있습니다. 또한, 매일 두 캡슐 씩 섭취해야 하며, 식물성 기반이기 때문에 인체에 유해한 걱정 없이 먹을 수 있습니다.
10. 머슬테크 아미노 빌드 퍼포먼스 인핸싱: 운동 성능을 높이는 강화된 아미노산 혼합
장점
단점
| 함량 | 서빙 당 4그램의 BCAA (류신, 이소류신, 발린) |
| 추가 성분 | 베타인 (2.5g), 타우린(1g) 포함 |
| 전해질 | 코코넛 워터, 수박 주스 및 필수 전해질 포함 |
| 서빙 방식 | 1스쿱을 8온스의 물과 혼합하여 섭취 |
| 용도 | 운동 전 또는 운동 중 섭취 권장 |
| 대상 | 중 강도이상의 헬스러 분들 |
머슬테크 아미노 빌드 퍼포먼스-인핸싱 BCAA 제품은 근육 회복과 강도 향상에 중점을 둔 과학적으로 조절된 보충제입니다. 아미노 빌드에는 베타인 (2.5g), 타우린(1g) 및 전해질 블렌드가 포함되어 있고, 베타인은 시금치와 사탕무에서 자연적으로 생산되며 근육량 증가와 강도 향상에 도움을 줍니다. 또한, 타우린은 체내에서 자연적으로 생성되는 필수 아미노산으로, 지구력 운동 선수들의 성능 향상에 기여할 수 있습니다.
또한 코코넛 워터, 수박 주스 및 필수 전해질을 포함하여 운동 중 손실되는 전해질을 보충합니다. 서빙 방식은 1스쿱을 8온스의 물과 혼합하여 섭취하며, 운동 30분 전이나 운동 중에 사용하는 것이 권장됩니다.
아미노 빌드는 과학적으로 검증된 성분을 사용하여 근육 회복과 성능 향상에 초점을 맞추고 있으며, 경쟁적인 운동선수들을 염두에 두고 개발된 제품입니다.
BCAA 섭취 방법이 어떻게 되나요?
헬스 시작하기 10~30분 전에 먹거나, 운동하면서 물 대신에 섭취해도 좋습니다. 최대한 공복에 섭취해야 효과를 극대화 시킬 수 있기도 합니다.
또한, 개인의 몸무게, 운동 강도와 다이어트인지 벌크업인지 등의 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 다이어트라면 각 제품 별 적정 용량에 맞춰서 섭취하면되지만, 벌크업 혹은 웨이트 무게 증진을 위한 섭취인 경우 1.5배~2배 정도 맞춰서 섭취하는게 좋습니다.
또한, 일반적으로 성인의 경우, 운동 전후 혹은 도중에 각각 5-10그램의 BCAA를 섭취하는 것이 일반적이며, 보통 분말 형태로 제공되며, 물이나 기타 음료와 섞어서 섭취할 수 있습니다. 맛이 첨가된 제품도 많아, 맛있게 먹기 좋기도 합니다.
부작용으로는 과다 섭취에 발생할 수 있고, 특히 신장 관련 건강 문제나 질환을 악화시킬 수 있다는 점이 있기 때문에 관련 문제점을 겪고있으신 분들은 의사의 조언을 구하는 것이 중요합니다. 또한, 전체적인 영양 균형 (여기서는 하루에 어떤 식단을 하고있는지?) 과 함께 고려되어야 하며, 건강한 식단과 결합하여 사용하는 것이 가장 효과적입니다.
같이 섭취하면 좋은 보충제가 있나요?
1) BCAA와 함께 섭취하면 좋은 보충제는 단백질 보충제나, 크레아틴, 헬스 부스터 등의 몇 가지 종류들이 있습니다. 이들은 BCAA의 효과를 강화하거나, 운동 중에 필요한 다른 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.
단백질 보충제에서도 유청 단백질은 근육 회복과 성장을 지원하는데 BCAA와 잘 어울립니다. 유청 단백질은 빠르게 흡수되어 운동 후 근육 회복을 돕습니다.
2) 그 다음으로는 크레아틴 보충제이며, 근력과 지구력을 향상시키는 데 도움을 주는 또 다른 인기 있는 보충제입니다. 이는 근육 세포 내의 에너지 생산을 증가시켜 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. BCAA와 함께 섭취하면, 근육 회복 및 성장, 그리고 운동 중 에너지 수준을 높이는데 도움이 됩니다.
3) 마지막으로, 오메가-3 지방산은 전반적인 건강에 도움을 주며, 특히 근육의 염증 반응을 줄이는데 효과적일 수 있습니다. 이는 BCAA가 제공하는 회복 효과를 보완합니다.
마치며
이상 국내 뿐 만아니라 전 세계에서 가장 많이 찾고 있는 엄청 유명한 제품들과 보충제를 섭취할 때 참고해야할 부분들의 대해서 알아봤지만, BCAA는 체감이 겉으로 드러나지 않기 때문에 섭취 초기에는 실망을 할 수 있거나 중단할 수 있습니다. 그렇지만, 꾸준히 먹다보면은 컨디션이 좋아졌다는 것을 느낄 수 있다는 점을 강조하고 싶습니다.
