헬스 하체운동 추천
하체운동 순서와 루틴은 각 헬스인 마다, 조금조금씩 다릅니다만, 이 3가지 만큼은 필수로 해야한다고 생각합니다.
- 중량스쿼트
- 레그프레스
- 바벨 런지 혹은 스미스 런지
위 3가지의 하체운동은 메인으로 해서, 필수로 해주셔야 합니다. 또, 특정 부위를 타겟해서, 근육을 만든다기 보다는 하체 전체적으로 근육을 사용하기 때문에 허벅지 전체적으로 탄탄한 근육을 얻으실 수있습니다.
좌 – 스미스 머신 런지, 우 – 레그프레스
추가로 병행해주면 좋은 하체운동
- 레그익스텐션
- 레그컬
스쿼트, 프레스, 런지 계열의 운동은 허벅지 전체를 사용하는 운동이기 때문에 허벅지 근육 전체를 키우는데에 좋습니다.
반면, 익스텐션과 컬 류의 경우는 특정 부위를 타겟하여, 근육을 갈라지게 만드는데에 효과적인 운동입니다.
중량스쿼트 + 레그프레스 + 바벨런지 이 3가지 운동을 하고 나서, 체력이 남아있는 경우라면
익스텐션과 컬 운동을 추가로 진행해주신다면, 내추럴 보디빌더 분들 같은 탄탄하고 갈라진 허벅지를 얻을 수있습니다.
하체운동 순서
위에서 필수 3가지의 하체운동과 추가로 병행하면 좋은 2가지 운동의 대해서 언급해봤습니다.
그럼 이 5가지 운동을 어떤 순서로, 어떤 루틴으로 진행해야할지의 대해서 궁금증을 남기실거라 생각합니다.
마찬가지로, 헬스인 마다 생각하는 것이 조금조금씩 다르기 때문에 제가 가장 추천드리는 루틴과 순서로 해서, 말씀을 드려보도록 하겠습니다.
- 하체 스트레칭을 합니다.
- 선 중량스쿼트를 진행합니다.
- 세트와 반복수는 12회 5세트 (본세트 기준), 가능한 무게로 진행합니다.
- 스쿼트 후, 레그프레스 가능한 무게로 12회 5세트를 진행해줍니다.
- 마지막으로, 바벨 런지를 진행해줍니다.
- 익숙하지 못하시는 분들이라면, 균형 때문에 많은 불편함을 느끼실 수있습니다. 그렇다면, 스미스로 런지를 합니다.
- 런지 후 체력이 남아있다면, 레그익스텐션 12회 5세트 후, 레그컬 12회 5세트를 진행해줍니다.
하체운동 중요성은?
하체운동을 하면, 남성호르몬이 분비되어, 혈기왕성한 상태로 만들어준다는 것으로 알려져 있습니다.
실제로, 이미 해외에서도 관련 각종 논문들이 다양하게 있기도 합니다. (헬스와 호르몬의 관계)
하지만, 실제로는 하체운동을 통해 내 몸에서 남성호르몬이 혈기왕성해진 것인지 무언가 특별히 바뀐 것에 대해 실감하지 못하기 때문에 효과를 잘 모를 수 있습니다.
또, 대부분의 하체운동 효과 정보들이 너무 애매모한 내용들만 있기도 한 상황입니다. 그러나, 제가 지금까지 중량스쿼트를 꾸준히 해오면서 확실하게 느낀 효과는 단 1가지 였습니다.
그것은 바로, ‘몸 전체 적으로 근신경‘을 활성화 시켜 줌에 따라, 3대 운동 중량 상승에 굉장히 많은 도움이 되었다는 것입니다.
하체운동의 종류
하체운동 종류는 굉장히 다양하게 있고, 제가 알지 못하는 하체운동도 분명 있을거라 생각합니다. 위 5가지 외, 추가로 언급드려보도록 하겠습니다.
- 프론트 스쿼트
- 오버헤드 스쿼트
- 덤벨 런지
- 사이드 런지
- 카프레이즈
요약과 결론
- 레그프레스, 중량 백 스쿼트, 바벨 혹은 스미스 런지 이 3가지는 필수.
- 레그컬, 익스텐션은 체력이 남아있다면, 추가 병행.
- 운동 순서는 본인에게 제일 맞다고 생각하는 방식으로 하는 것이 좋습니다.
- 하체운동은 근신경계 활성화시켜주는데에 굉장히 많은 도움이 되었습니다.
