3대 운동은 웨이트트레이닝의 꽃 같은 존재라고 볼 수있습니다. 그렇지만, 좋은 결과들이 있는 따르는 만큼 쉽게 다칠 우려가 있고, 나쁜 자세로 진행하는 경우에는 몸만 버릴 가능성도 있습니다만, (대표적으로, 근육은 성장하지 않고, 관절 건강만 나빠지는 결과입니다.)
올바른 자세로 3대 운동을 꾸준히 하게된다면, 어떠한 운동류들보다 매우 뛰어난 근신경 및 근력을 얻을 수있다고 장담할 수있습니다.
이번 내용에서는 자극 위주로 운동을 할 것인지, 아니면 3대 운동 위주로, 웨이트를 할 것인지, 고민하고 계시는 분들을 위해 조금 설명드려볼까 합니다. 먼저 3대 운동의 대한 설명부터 진행해보겠습니다.
3대 운동 종류
3대 운동 종류는 바벨백스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 3가지 입니다. 바벨백스쿼트는 바벨을 등에다 올린채
스쿼트를 진행해주는 중량스쿼트이며, 데드리프트는 땅에서 바벨을 뽑는 자세로 진행하는 운동입니다. 마지막으로 벤치프레스는 벤치에서 바벨을 미는 동작을 하는 운동입니다.
중량 백스쿼트 효과
백스쿼트는 하체운동의 핵심 같은 존재입니다. 하체 운동하는 날에는 반드시 실시해줘야하는 운동인 만큼, 다양한 근효과들을 얻을 수있습니다.
- 하체 근력이 타 운동에 비해, 빠른 성장이 가능합니다.
- 하체 굵기를 타 운동에 비해, 빠르게 굵게 만들 수있습니다.
- 전신 운동인 만큼, 하체 뿐만아니라 전신의 모든 근신경을 터줄 수있습니다.
- 특히, 허리 기립근이 상당히 발달된다. 기립근을 얻음으로써, 허리가 보호됩니다.
- 스쿼트를 해야, 데드리프트 중량도 늘릴 수있습니다. 그러므로, 데드 중량을 늘리고 싶으신 분들은 중량 스쿼트를 해주는게 좋습니다.
- 백스쿼트는 허벅지 특정 부위 고립해서, 근성장을 이루는 것이 아닌, 전체적인 근육을 사용해서, 근성장을 시키기 때문에 전반적으로 허벅지가 강해집니다.
데드리프트 효과
- 데드리프트 중량감 있게 꾸준히 실시해주신다면, 타 운동들도 비교적 중량감있게 실시하실 수있습니다. (몸 전체적으로 근신경이 발달됨에 따라, 힘이 좋아지기 때문입니다.)
- 스쿼트와 마찬가지로, 허리 기립근이 매우 뛰어나게 발달됩니다.
- 악력도 좋아집니다. (스트랩 사용할 시 해당사항 X)
- 하체 근신경에도 좋습니다.
- 등 전체적으로 근성장에 좋습니다.
총 5가지정도 언급을 해봤습니다만, 제 개인적인 생각으로는 전체적으로 힘이 많이 세진다는 부분이 데드리프트의 제일 좋은 장점이라고 생각합니다.
벤치프레스 효과
마지막으로 벤치프레스입니다. 벤치프레스는 가슴 근육에 핵심 운동이라고 볼 수있는데요. 효과는 다음과 같습니다.
- 가슴 근력뿐만아니라, 전면어깨, 삼두근, 대원근, 승모근 등의 성장도 기대할 수있다.
- 상체 전체적으로 미는 힘이 세진다.
- 벤치프레스 고중량을 다루면 다룰 수록, 상체 미는 운동들의 중량들이 대체적으로 상승한다.
3대 운동 효과 총평
3대 운동 필요성의 대해, 운동하는 사람마다 각각 다른 생각들을 가지고 있습니다. 왜냐하면, 굳이 3대 운동 안하고, 고립 운동 위주로 해도, 근성장을 이룰 수 있음에 따라, 사이즈를 키울 수있기 때문입니다.
그러나, 대부분 네츄럴 보디빌딩 대회 혹은 여러 유튜브 영상들을 보면, 꼭 3대 고중량 치는 사람들의 대부분 공통점들이 큰 근육 사이즈를 가지고 있다는 점이 있습니다.
반면, 고립운동 위주로 하는 사람들의 대부분 공통점은 해당 부위의 근육 갈라짐이 상당히 뛰어나다는 부분이 있습니다만, 제 개인적인 생각으로는 근 신경 힘 기르기에는 별로 좋지 않다고 생각합니다.
또, 고립운동만 하다보면, 언젠간 중량 상승의 대해 큰 정체기가 찾아온다고 확신하고 있습니다.
그러므로, 만약 어떤 운동을 위주로 할 것인지 고민을 하고 계신다면, 일주일 중, 반 정도는 3대 운동 위주로, 나머지는 고립운동 위주로 비율에 맞춰 해주는 것이 좋다고 생각합니다.
아니면, 특정 부위 운동하는 날에는 3대 운동 하나는 넣어주도록 하세요. 예를들어, 등 운동하는 날에는 데드리프트를 메인으로 잡고, 부가적으로 랫풀다운, 암풀, 로우 등을 실시해주는 것이죠.
가슴운동 하는날에도 마찬가지로, 벤치프레스를 메인으로 잡고, 나머지는 덤벨 프레스, 케이블 운동류, 딥스 등을 진행해주는 것이죠.
저도 위와 같은 방식으로 운동하고 있고, 하체하는 날에는 맨 처음부터 해주는 운동이 중량 스쿼트입니다.
그리고, 등운동하는 날에도 데드리프트 먼저 해주고 있고, 컨디션이 별로일땐 바벨로우 혹은 티바로우 먼저 해주는 편입니다.
가슴운동 역시, 선 벤치프레스 후, 딥스, 머신 등으로 진행해주고 있습니다. 끝!
