불면증 원인
지금까지 알려진 불면증 원인으로는 숙면시간이 불규칙적이다, 특정 질환에 앓고있는 중이다, 환경적으로 큰 변화가 생겼다, 심리적인 스트레스를 겪고있다, 잠잘때 쓸데없이 지나치게 큰 걱정을 하고있다 등 다양한 원인들이 있습니다.
특별히 몸에 큰 질환이 없으신 분들의 대부분의 불면증 공통점을 살펴보면, 심리적인 스트레스 혹은 지나치게 큰 걱정 때문에 잠을 제대로 못 이루시는 경우가 가장 많은 편입니다.
이를 스트레스성(비기질성) 불면증이라고 불리는데요. 증상으로는, 몸은 정말 피곤한데 잠을 자고 싶어도, 잠에 들지 못하고, 자는 중간에 깨는 일이 빈번할 뿐만아니라, 새벽에 깼는데 다시 잠에 들 수없는 이런 증상들이 나타나는 편입니다.
이런 악순환이 오랜기간동안 지속되는 경우, 심리적 우울증이 발생할 뿐만아니라, 자존감 하락, 정상적인 사회생활을 이어나가지 못하게 된다는 것입니다.
악화되지 않도록 몇 가지 극복하는 방법을 통해서, 어느정도 불면증을 개선해볼 수있는데요. 아래에서 자세한 내용을 알아보도록 하겠습니다.
불면증 극복하는 방법
낮잠
불면증에 겪지 않기 위해서는 몸을 굉장히 피곤한 상태로 만들어준 뒤, 숙면을 취해야된다는 것입니다.
매우 피곤한 상태에서 잠자게 되면, 쓸데없는 걱정을 하지않을 뿐만아니라, 아무생각없이 스르륵 잠에 들 가능성이 높기 때문입니다.
그렇기 때문에 낮잠이나 쪽잠 같은 것은 왠만하면 피해주는 쪽이 좋으며, 낮에 정말 피곤하더라도 되도록이면 참아주는 쪽이 좋습니다. 정 못참겠다 싶으시면, 세안이나 샤워를 하셔서 잠을 깨우는 것도 좋은 방법이 될 수있습니다.
숙면시간
성인기준으로, 하루에 충분한 숙면시간은 최소6시간에서 최대 7시간이 적절하다고 볼 수있습니다.
여기서 더 적은 숙면시간을 취할 수록, 밤잠 잘때 쯤 되면 몸이 굉장히 피곤해지기 때문에 꿀잠 잘 확률이 굉장히 높아집니다.
반대로, 많이 자면 잘 수록, 몸이 별로 피곤하지 않기때문에 밤 잠에 못들 확률이 높아집니다.
이 부분에서는 여러분들이 적절한 숙면시간으로 조절해주는 것이 중요하다고 생각합니다.
예를들어, 하루 6시간 정도 잤으며, 일상생활에 큰 부담이 가지 않을 뿐만아니라, 밤10시쯤 될때 몸이 매우 피곤해진다고 하신다면
그 분은 6시간 정도 자는 것이 적합할 것이며, 7시간 잤는데 위와 동일하시다면 7시간을 숙면해주는 것이 좋습니다.
운동
운동하면 건강관리에도 굉장히 좋을 뿐만아니라, 피곤한 몸 상태로 만들어주는데도 큰 도움이 될 수있습니다.
제 개인적인 추천 시간 대로는 저녁쯤에 운동하시는 것을 추천드리는 바입니다. 운동을 열심히 하면 할 수록, 불면증 개선에 많은 도움이 됩니다.
생각 비우기
사실 불면증에서 가장 큰 원인과 최대의 적은 ‘생각하는 행위’가 아닐까 싶습니다. 한 두번 생각하게 되면, 끝없이 생각하게 되고, 그 생각이 갑작스럽게 걱정거리로 변하게 돼버리면, 잠을 제대로 이루지 못하게됩니다.
그러므로, 왠만하면 잠자기 전에 억지로라도 생각을 하지 않도록 해주는 것이 중요합니다.
억지로 참는 것이 어려우신 분들은 생각 비우는 시간을 미리 정해놓고(5분에서 10분정도) 숙면하는 것도 좋은 방법이 될 수있습니다.
카페인과 흡연
카페인은 사람마다 사바사가 갈리는 부분이라고 생각합니다. 어떤 사람은 흡연이나 카페인 섭취해도, 잠 잘 자는 사람이 있는가 반면, 못자는 사람도 있죠.
커피를 마셔도, 잠 잘자는 사람들의 공통점을 살펴보면, 잠 잘때 생각을 잘 비우고 잠잔다는 것과 생각할 틈도 없이 몸이 정말 피곤해서 이 두 가지입니다.
그렇지만, 저희는 불면증을 가지고 있는 사람들이기 때문에 잠자기 전에 카페인이나 흡연 같은건 잠잘때 방해되는 적들이기 때문에 멀리하도록 합시다.
멜라토닌 영양제
멜라토닌은 우리 뇌에서 생성되는 생체 호르몬입니다. 실제 불면증 치료에서도 사용되는 성분이며, 이 멜라토닌 영양제는 우리 몸에있는 멜라토닌 수용체를 활성화시킴으로써 수면을 유도시키는 역할을 합니다.
시중에서 손쉽게 멜라토닌 영양제를 찾을 수있습니다. 멜라토닌을 직접적으로 섭취하는 것이 부담되신다면 타트체리 영양제나, 주스도 추천드리는 바입니다.
타트체리 효능과 부작용은 어떻게 되나요? 이쪽글을 참고해주도록하세요.
수면유도제
수면유도제 성분은 크게 디펜히드라민과 독시라민으로 나뉩니다. 두 가지 성분 모두 진정 작용한다는 것이며, 주로 알레르기 치료를 목적으로 개발된 성분이지만, 졸음에도 큰 효과가 있어, 수면유도제로써도 활용되고 있습니다.
주변 약국에 가시면 쉽게 구매하실 수있으니 참고바랍니다.
불면증 전문 치료
모든 방법들을 시도해봤음에도, 도저히 나아질 기미가 보이지 않는다면, 전문적인 불면증 치료를 통해서도 개선을 해볼 수있습니다. 효과가 뛰어난 만큼, 부작용도 감수하셔야 된다는 점은 잊지말아야 하며, 최후의 수단이라고 봐야 될 것 같습니다.
약물(수면제)
유명한 수면제로는 졸피뎀이 있습니다. 의약품이며, 정신과 병원 처방한 뒤에 구매를 할 수있는 약입니다. 후기글들을 보면, 굉장히 효과가 있다고 하니, 참고하시면 될 것같습니다.
주사(프로포폴)
불면증 치료로, 프로포폴이란 주사법이 있습니다. 정맥으로 침투되는, 전신마취제라고 보시면 되겠으며, 주로 수술하기 전에 불안과 불편을 감소시키기 위해 활용되는 주사입니다.
심리치료
불안한 심리상태를 치료함으로써, 어느정도 개선을 할 수있다고 합니다. 저는 직접 받아본 적은 없습니다만, 심리치료도 꽤 효과가 있다고 하네요.
심리치료를 받았음에도 효과가 나타나지 않는다면, 수면제 같은 약물 처방을 해준다고 합니다. 더 자세한건 정신과에 방문하여 상담을 받아보셔야될 것 같습니다.
