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프로틴 추천: 어떤 단백질 보충제를 먹어야 될까요?

헬스를 시작하면 가장 먼저 관심을 가지는 보충제가 바로 프로틴이다. 처음에는 어떤 프로틴 유형을 선택해야 할지 모르기 마련이며, 각 사용자마다 체질이나 운동 목적에 따라 적합한 단백질을 섭취해야 한다. 이번 포스트에서는 카제인과 WPC, WPI 등의 여러 종류의 단백질 보충제들이 있고, 각 왜 추천하는지를 알아보도록 하자.

프로틴 종류: 각 유형 별 특징과 추천하는 단백질 보충제

운동하면서 먹는 단백질에는 아주 다양한 종류들이 있고, 근육 생성을 위한 것인지, 살을 빼기 위한 것인지 등의 따라서 섭취 유형이 조금씩 차이가 있다. 아래에서 한번 자세히 살펴보자.

카제인 프로틴 ㅡ 느린 흡수를 통해 지속적인 근성장에 좋은 단백질 보충제

일각에서는 고급 단백질로 불림
근손실 방지를 위한 프로틴
가격 부담이 있는 만큼 확실한 성능이 보장됨

우유 단백질의 약 80%를 차지하는 카제인은 체내 소화 과정에서 젤 형태로 변함으로써 느리게 소화된다는 특징을 가진다. 이로 인해, 전반적인 모든 근육에 오랜 시간 동안 단백질을 지속적으로 제공한다는 장점이 있다. 특히나, 느린 단백질 분해 속도를 통해 근성장을 기대할 수 있고, 포만감을 증가시켜 다이어트에 도움되거나, 체중 관리에 좋다.

반면 유청 WPC 단백질에 비해 류신 함량이 낮아, 효과적이고 빠른 근생성을 불가능 하기 때문에 이 두 가지 모두 혼합되어있는 프로틴을 섭취하면 각각의 장점들을 얻을 수 있다. 다음은 진짜 보기 어려울 정도로 최고의 선택이 될 수 있는 총 3가지의 카제인 프로틴을 알아보도록 하자.

삼대오백 미셀라 카제인

기본에 충실되었으며, 다양한 필수 아미노산 (BCAA)이 함유되어 카제인의 단점을 제거했다. 거기에다 멀티비타민이 추가되었고, 당과 지방이 낮은 편이기 때문에 부담 없이 섭취할 수 있다. 특히나, 100% 카제인을 사용한 국내에서 몇 없는 제품 중 하나이며, 빠른 배송을 통해 다음 날 받을 수 있다는 최고의 이점을 가진다.

식스스타프로 카세인

카제인 하면 식스스타프로라고 언급될 정도로 굉장히 유명하다. 특히나 아이솔레이트와 혼합되어 만들어젔다보니, 설탕이 거의 없는 수준이며 단백질 함량이 굉장히 높다. 개인적으로 돈만 많으면 이거만 주구장창 먹고싶을 정도로 최고의 선택이라 생각한다. 대신에 가격이 좀 비싼 편이다.

옵티멈뉴트리션 골드 스탠다드

삼대오백 처럼 100% 미셀라를 사용했지만, 당을 더 대폭 낮춘 보충제다. 초코맛이지만, 달달하지 않은 맛이 나기 때문에 단맛이 싫어하는 사용자에게 적극적으로 추천한다.

WPC 유청 단백질 ㅡ 빠른 흡수력을 통한 근회복과 성장

당성분을 통해 지친 몸을 빠르게 힘나게 해줌.
헬린이가 가장 평범하게 구매하는 단백질 보충제
유당불내증 심하다면 설사가 자주 나올 수 있음

모든 필수 아미노산을 함유한 복합 영양소가 함유된 WPC는 느리게 작용하는 카제인과 다르게 빠르게 흡수하는 특징을 가지기 때문에 대게 운동 직후에 먹으면 빠른 근회복과 성장 효과를 얻을 수 있다. 여러 헬스러들이 운동 끝나고 먹는 단백질이 바로 WPC이며, 가장 일반적으로 채택되는 프로틴이다.

더불어, 지방과 탄수화물의 비율이 높고, 단백질 함량이 70-80%로 구성되어 있어, 훌륭한 영양소를 얻을 수 있지만, 탄수화물의 대부분이 설탕 덩어리이기 때문에 당뇨나 혈당 관련 문제에 민감한 경우 섭취를 하지 말아야 한다. 달달한 설탕은 운동에 의해 피로해진 몸을 빠르게 회복하는데 도움이 되지만, 지속적인 섭췬느 건강을 해치기 때문이다.

다음은 WPC에서 가장 인기 브랜드로 알려진 최고의 추천 보충제들을 알아보자:

BSN 신타6 WPC

수많은 운동러들 중에서 모르는 사람이 없을 정도로 아주 근본적이고 대표적인 브랜드다. 이걸 왜 강력하게 추천하냐면, WPC 뿐 만아니라 카제인, WPI 등 복합적인 모든 유형의 단백질이 들어있기 때문이다. 이의 이점으로는 각 종류마다의 효과 특징을 얻을 수 있다는 것이다.

뉴욕웨이 WPC

총 94%의 WPC로 구성된 특징을 가진다. 아주 강력한 유청 단백질이기 때문에 뛰어난 흡수율을 통해서 운동 직후에 먹으면 가장 큰 효과를 얻을 수 있다. 또한, 신타6와 옵티멈의 유명 보충제들이 사용한 동일한 유청을 사용했고, 식물성 지방을 통해 건강한 영양소를 동시에 얻을 수 있다.

머슬팜 컴배트 웨이

머슬팜은 WPC와 WPI가 복합적으로 들어가 있고, 같이 먹으면 시너지 효과를 얻을 수 있는 프로틴이다. 비교적 적당한 당이 들어있으며, 유당불내증에 아주 크게는 반응하진 않는다.

WPI 아이솔레이트 ㅡ 순수 단백질을 원하는 구매자에게 적합

고단백 저당 저지방의 특징을 가짐
마이프로틴 경우는 레몬이나 포도 등 여러 맛이 있는데 정말 맛있음!
질리지 않고 가장 오랫동안 건강하게 먹을 수 있음

단백질 함유량이 최소 90% 이상이며, 대부분의 지방과 유당이 제거되어 만들어지는 WPI는 단백질이 더 빠르고 효율적으로 소화될 수 있도록 설계되었다는 이점이 있다. 특히 유당불내증이 조금이라도 있는 사용자에게 설사의 불편함을 제공하지 않고, 당 걱정 1도 없기도 하다.

뿐 만 아니라, WPC 특유의 비리고 느끼한 맛이 나지 않고, 아주 깔끔하기 때문에 물에다 타먹어도 주스 같은 느낌으로 섭취할 수 있다. 결론은 다른 제품에 비해 일반적으로 가격이 높지만, 순수한 단백질들을 제공한다는 점에 있어서 최고의 선택이 될 수 있다고 생각한다.

셀렉스 프로핏

셀렉스는 BCAA와 WPI 조합으로 만들어진 기본에 가장 충실한 국내 제품이다. 특히나 WPI 100%로 만들어졌고, 당이 없는 2프로 음료수 같은 맛이 난다는 점이 특징이다. 용량 대비 조금 가격대가 있는 편이지만, 개인적으로 좋아하는 브랜드이기 때문에 가장 추천하고 싶다.

EVLUTIONNUTRITION 아이솔레이트

여러 WPI 중에서 가성비 끝판왕 급인 제품이라 보면된다. BCAA는 물론이며, 근합성에 좋은 글루타민까지 다양한 추가 성분들이 함유되었다. 조금 아쉬운 점은 흔한 초코맛이라는 점이고, 쉽게 질릴 수 있다는 것이다.

원데이뉴트리션 WPI

99.9%로 구성된 WPI이며, 원재료 출처가 명확하게 표기된 제품이기 때문에 신뢰할 수 있는 프로틴이다. 조금 단점으로는 무맛이기 때문에 맛이 없을 수 있다는 것이다.

식물성 프로틴 ㅡ 건강한 운동을 위한 보충제

동물성과 유청 알레르기가 있는 경우 최고의 선택
대부분 채식 재료들이기 때문에 건강하게 섭취할 수 있음
비교적 가격이 비싼 편

콩, 곡물, 견과류, 씨앗 등과 같은 식물성 재료를 사용하여 만들어지는 프로틴은 심장 질환, 고혈압, 고콜레스테롤, 암, 비만, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 등의 걱정 없이 안전하고 오랫동안 먹을 수 있는 단백질 보충제다. 특히, 동물성 단백질은 혈당을 빠르게 올림으로써 장기적인 섭취는 부정적인 영향을 끼치지만, 식물성 프로틴은 당을 느리게 올림으로써 안심하고 섭취할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다.

또한 노화 방지, 질병 예방, 운동 성능 향상, 체중 감소에도 도움이 되며, 운동 후 회복 시간을 단축하고, 에너지 생성과 포만감도 좋다 보니 다이어트 할 때 좋을 수 있지만, 가격대가 조금 높다는 단점을 가진다. 거기에다 총 칼로리가 낮음의 따라, 하루에 운동을 많이 하거나, 전문 선수들과 같이 높은 칼로리를 소비 하는 경우, 식단을 통해 추가 칼로리를 보충해야 할 수도 있다.

결론은 콜레스테롤과 성인병의 대해 걱정하는 사람에게 가장 추천되는 유형이고, 느끼하거나 비릿한 맛이 나지 않아 장기적인 섭취에 적합하다.

올게인 바닐라맛 오가닉

모르면 간첩일 정도로, 식물성 프로틴 세계에서 아주 유명한 제품이다. 그 이유는 주 재료들이 현미와 씨앗, 완두콩, 천연 향료 등으로만 구성되어 있는 아주 건강한 보충제이기 때문이다. 해외 브랜드 중에서 가장 비건에 가까운 프로틴을 찾는 사람에게 가장 추천한다.

가든오브라이프 로우 프로틴 포뮬러

양대산맥의 유명성을 가진 가든오브라이프도 식물성 세계에서 아주 유명하다. 오가닉과 다르게 대부분 곡물과 씨앗이 들어있고, BCAA와 멀티비타민까지 들어 있어 조금 더 나은 효과를 얻을 수 있다.

더작 절대 식물성 단백질

국내에서 만들어진 것들 중에서 아주 훌륭한 재료로 구성되었다. 쌀이나 아몬드, 검정콩, 완두콩 등 일반 식사에서 볼 수 있는 왠만한 건강한 원료를 사용했다. 거기에다 아미노산 10g이 들어있고, 콜레스테롤이나 트랜스지방이 전혀 들어있지 않을 뿐 만아니라, 해썹 인증 공장에서 만들었기 때문에 국내산으로써 믿을 수 있다.

벌크업 단백질 보충제 ㅡ 살과 근육을 더 크게 만들 수 있는 프로틴

아주 높은 탄단지 함유량으로 구성된 것이 특징
왠만한 한 끼의 식사와 동등한 영양소를 보충
당성분이 낮은 프로틴 같은 경우는 식사 대체용으로도 훌륭함

살을 찌우기 위한 보충제를 찾고 있다면, 벌크업 전용 프로틴을 섭취하는게 좋을 수 있다. 이는 일반적으로 ‘게이너’라는 이름이 적혀있고, 탄단지 모두 고함량 들어있다는 점이 특징이다. 또한, 한번의 섭취 만으로 최소 300 ~ 700칼로리 이상의 에너지를 얻을 수 있고, 이는 거의 한 끼의 식사와 맞먹는 수준이다.

더불어, 일부 벌크업 제품들은 말토덱스트린 과당과 같은 좋지 않은 탄수화물로만 꽉꽉 채워서 만들어지는 경우가 있고, 이는 당과 관련된 질환을 더욱 악화시킨다는 단점을 가지지만, 아래에서 추천하는 보충제들은 이러한 성분을 사용하지 않았으니 참고하면 좋겠다.

살찌는보충제 살코치73

살코치73의 전용 어플을 통해서 사용자의 살찌는 프로그램을 도와주는 제품이다. 마찬가지로, 대부분의 탄수화물도 과당을 사용하지 않고 고품질 곡물들만을 사용했고, 국내 각종 기관에서 인증받은 브랜드이기 때문에 한번 고려해볼만한 프로틴이다.

지웨이 레드게이너

남자에게 좋은 마카와 아르기닌 두 가지 뿐 만아니라, bcaa와 글루타민이 추가로 함유되었다. 특히나, 대부분 탄수화물이 과당을 절대 사용하지 않고 대부분 곡류로만 넣었기 때문에 살을 건강하게 찌울 수 있다.

메트릭톤 게이너

잘 알려지지 않은 게이너인데, 상당히 좋은 벌크업 프로틴이다. 식물성 지방에다가 5종 혼합 곡물을 사용했고, 특히나 한번 섭취로 1000칼로리이상의 영양소를 얻을 수 있다. 거기에다 좋은 유형의 단백질을 사용하여 품질을 높였다. 아마 이 제품을 알고있는 사람은 거의 없을거라 생각한다.

곡물이 주재료인 프로틴

미숫가루 좋아한다면 가장 추천드리는 유형
개인적으로 가장 먹어보라고 말하고 싶은 프로틴
그냥 말할 필요 없이 최고임

화학적으로 만들어진 프로틴들은 상당히 맛이 좋은 편이며, 살을 빠르게 찌우기에 탁월하지만, 정작 몸 건강 크게 해친다. 이러한 대안책이 바로 주재료가 곡물로만 구성되어 있는 보충제를 선택하는 것이다. 간단히 말해 미숫가루 같은 음료를 먹는다고 생각하면 되고, 일반적으로 운동에 도움되는 추가 성분들이 있어 더 효율적인 보충이 가능하다.

또한, 개인적으로 곡물 프로틴을 좋아해서 과거에 몇 번 먹었었는데 맛도 정말 좋았지만 특히 포만감이 아주 뛰어났다. 밥을 굳이 먹지 않아도 될 정도였으니, 다이어트 할 때 가장 좋은 프로틴이 아닌가 싶다. 본인이 생각하는 여러 제품군들 중에서 아래에서 최고라고 생각하는 보충제 총 3가지를 알아보자.

BUP 프로틴몬스터 WPC + ISP 곡물맛

솔직히 이번 포스트에서 가장 추천하고 싶을 정도로 아주 이상적인 최고의 제품이다. 당류는 눈꼽만큼 거의 없는 수준이고, 대부분 쌀 과에 포함되는 재료로 구성되어 있어 아주 완벽하다. 거기다 가격까지 저렴해 부담도 없다.

프로티원 단백질 쉐이크 곡물맛

식물성과 동물성 각각 6:4 비율로 만들어졌음의 따라, 각각의 장점들을 동시에 얻을 수 있다. 특히나 다양한 맛을 판매하며, 각각의 종류들이 진짜 맛있다고 한다. 조금 아쉬운건 비싸다.

블랙빈 프로틴 쉐이크

검은콩 우유를 좋아하는 사람이라면 최고의 제품이 될 수 있다. 주베이스가 검은콩이며, 당성분이 거의 없는 데다가 각종 추가 함유 성분들이 들어있다. 마찬가지로 가격이 비싸 아쉬울 수 있다.

단백질 보충제란?

식단을 통해 충분한 단백질 섭취가 어렵거나, 바쁜 일상에 의해 정상적인 영양 보충이 어려울 때 먹는 식품이 바로 단백질 보충제이기 때문에 성실하게 먹는다고 해서 근육이 빠르게 성장하는 꿈 같은 일은 발생하지 않는다. 대신에 하루마다 고품질의 영양소를 공급받기 때문에 더 효율적인 근생성이 가능한 이점을 가진다.

반면에 평소에 닭가슴살이나 계란과 같은 질 좋은 식단을 꾸준히 유지하고 있다면 별도로 섭취할 필요는 없다는 점을 강조한다. 왜냐하면, 각 사람마다 흡수되는 단백질은 정해져 있고 아무리 많이 먹어도 나머지는 모두 배출되기 때문이다.

먹는 방법이 어떻게 되나요?

앞으로 다이어트인지, 린매스업인지, 벌크업인지 등의 목적의 따라, 먹는 방법이 다 다르기 때문에 아래에서 설명하는 내용대로 한번 섭취를 해보는 쪽을 추천한다.

1) 게이너: 벌크업을 위한 근육과 살 찌우기

결론부터 말하자면 섭취 시기는 식간 마다 먹고, 하루에 자기 체중 X 42를 곱한 만큼 보충해주면 된다. 예를들어, 70kg인 경우라면, 2940 칼로리이며, 약 3천 정도에 맞추면 된다. 단백질은 2.2g만큼 곱해주고, 약 140g 만큼 채워주자.

2) WPI, 카제인, 식물성: 체지방을 걷어내고 근육만을 키우기

린매스업은 체지방을 태우거나 유지한 채로 근육량만을 증가시키기 위한 목적이며, 최대한 탄수화물은 최소 조건만 섭취한 채, 단백질을 많이 먹으면 된다. 간단히 말하면 자기 체중의 2배에서 2.5배 사이 만큼, 칼로리는 36을 곱해주면 된다.

3) WPC: 평범하게 먹지만, 개인적으로는 별로

WPC 단일의 프로틴은 운동 직후에 빠른 당 보충과 근회복에 초점되어 있기 때문에 린매스업이나 벌크업 등의 별도의 목적을 두고 먹기에는 적합하지 않다. 결론은 그냥 무난하게 먹을 만한 것을 찾는다면 WPC를 선택할 수 있지만, 특정 목적을 두고 있는 경우 다른 프로틴을 선택하면 된다.

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