등 운동 추천, 어떤 기구를 사용해야할까? (+ 종류 루틴 순서)

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등 운동 추천

지금까지 다양한 등 운동을 해옴으로써, 제 개인적으로 몇 가지의 등 운동을 추천드려보도록 하겠습니다. 이 중에서 체력까지 되신다면, 선택사항이라고 체크되어있는 운동까지 진행해주시면, 등 근육을 더욱 효과적으로 발전시킬 수있으실거라 생각합니다.

링크를 클릭하시면, 유튜브 영상을 통해 어떤 등 운동인지, 기구를 사용해야하는지 확인하실 수있습니다.

등 운동 순서 및 루틴

위에서 언급되어있는 등 운동만 해보셔도, 넓은 등과 멋진 광배를 얻으실 수있을거라 확신하고 있습니다. 그런데, 위 리스트들 중, 어떤 운동부터 실시해야할지, 잘 모르실거라 생각합니다.

첫번째. 턱걸이 3세트를 실시하며, 횟수는 가능한 만큼 합니다. (스트레칭 후)

두번째. 턱걸이 후, 암풀다운을 3세트 12회씩 실시합니다. 무게는 적당히

세번째. 암풀다운 후 랫풀다운을 3세트 12회씩 실시합니다. 마찬가지로, 무게는 가능한 만큼 (되도록이면 자극이 오는 무게로 하는 것이 좋습니다)

네번째. 랫풀다운을 실시하셨다면, 클로즈 그립으로 바꿔서 랫풀다운을 3세트 12회씩 실시하시면 되겠습니다. (헬스장마다 클로즈 그립 없는 곳은 거의 없습니다)

마지막. 마지막으로, 시티드 로우입니다. 기구를 사용하시는 것 보다는 케이블 기구와 벤치프레스 시트 조합을 통해, 시티드 로우를 진행해주시는 쪽을 추천드립니다. 다양한 각도 별로 실시할 수있다는 장점이 있기 때문입니다.

위 등 운동을 모두 실시해주신다면, 총 15세트의 등 운동을 확보하실 수있습니다. 운동을 시작한지 얼마 안되신 분들은 위 15세트 정도만 하셔도, 지치실거라 생각합니다.

그러나, 중급자 이상이신 분들은 위 15세트만으로는 잘 지치지 않을거라 생각하는데, 이런 경우에는 선택사항이라고 체크해둔 부분의 등 운동까지 실시해주시면 되겠습니다.

등 운동 선택사항

원암이라고 체크해둔 운동의 경우는 ‘가동범위 + 더 많은 등 자극‘을 확보하기 위함입니다.

체력이 되신다면, 암풀다운 끝난 후, 원암 암풀다운을 진행해주시면 되고, 시티드 로우가 끝났다면 원암 시티드 로우를 진행해주시면 됩니다. 마찬가지로, 3세트 12회씩 진행해줍니다.

데드리프트와 바벨로우, 루미니안 데드리프트는 전체적으로 나의 근력을 향상시키기 위해 굉장히 많은 도움이 되는 등 운동입니다.

근력과 근신경을 터주기 때문에 바벨 스쿼트나 벤치프레스 등, 무게칠때 간접적으로 도움을 얻을 수있는 운동이기도 합니다.

전체적으로 무게 욕심이 있으신 분들이라면, 맨 마직막 혹은 맨 첫번째 운동으로 데드리프트 혹은 루마니안, 바벨로우 중 하나를 선택해서 진행해주시면 좋을 것 같습니다.

고중량 운동 위주 만이 보디빌더 같은 두껍고 넓은 등을 가질 수있을까?

결과부터 말씀드리자면, ‘NO‘ 입니다. 아무리 고중량 위주로 한다고 할지라도, 등에 아무런 자극이 없는 운동이라면, ‘노동‘만 한 셈이 되는 것입니다.

그럼, 여기서 가장 핵심이 되는 포인트는 무엇인가인데, 그것은 바로 ‘내 등 근육에다가 얼만큼의 자극‘을 줄 수있는가입니다.

저중량 혹은 중간 정도되는 중량만으로도, 등 근육에 많은 자극을 줄 수있다면, 충분히 넓은 등을 얻으실 수 있고, 운동에 많은 시간을 투자해야합니다.

최소 1년이상은 되어야, 누군가 봤을때 ‘등 운동 했나보네?‘라는 말을 들으실 수있을 것입니다.

최대한 다양한 등 근육 부위를 사용하려고 해야합니다

예를들어, 턱걸이의 경우는 광배근보다는 대원근에 자극이 많이 가는 운동입니다. (초보자 기준)

물론, 운동을 오래하신 고급자이신 분들은 광배 하부까지 타겟해서 자극을 줄 수있습니다만, 초보자 분들에게는 매우 어렵고 거의 불가능한 일입니다.

또, 운동 고수 분들은 턱걸이 하나만으로도, 대원근 및 상단 하부 광배, 승모근 등, 원하는 타겟에다가 자극주기가 쉽습니다만

초보자인 분들은 다양한 등 운동 종류들을 하나 하나씩 진행해봄으로써, 등 어떤 부위에 자극이 가는지, 천천히 느끼시면서 실시하는 것이 포인트입니다.

추후, 자극이 간 등 부위에 근육이 조금씩 만들어지기 시작하면서, 예전보다 등 근육 자극을 주기에 쉬워지며, 마찬가지로 턱걸이 하나만으로도 다양한 부위에 자극 주기 쉬운 상황이 찾아올 것입니다.

보기 싫은 승모근, 정말 필요없을까?

승모근이 커지는게 싫다고, 일부러 회피하시는 분들이 있습니다.

하지만, 승모근은 주로 중량 바벨 스쿼트 할때 매우 큰 역할을 하는 부위이며, 바벨 봉을 단단하게 지탱해주는 부위라고 생각하시면 되겠습니다.

등이 강하고 두꺼울 수록, 스쿼트를 안전하게 진행할 수있다‘ 라는 말을 찾아볼 수있듯이, 이 글을 보시는 여러분들도 승모근을 키워보시는게 어떨까 싶습니다.

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